【動画あり】キャットアンドカウの正しいやり方と効果｜呼吸と連動し自律神経を整える
キャットアンドカウは、四つ這いの姿勢で背中を丸めたり反らせたりしながら、背骨・肩甲骨・骨盤まわりを動かすエクササイズです。
呼吸と合わせてゆっくり行うことで、背中や腰まわりのこわばりをやわらげ、姿勢を整えやすくなります。筋肉を強く鍛えるというより、背骨をなめらかに動かし、体幹や呼吸を整えるための基本種目です。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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キャットアンドカウ｜サマリー
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
脊柱起立筋
腹直筋・腹横筋
背骨・骨盤まわり
腹直筋・腹横筋
背骨・骨盤まわり
器具
自重
（マット）
（マット）
レベル
入門〜初級
回数の目安
10〜15回
× 1〜2セット
× 1〜2セット
頻度
毎日〜週 3 回
注意点
呼吸に合わせて
背骨をゆっくり動かす
背骨をゆっくり動かす
キャットアンドカウ｜得られる効果
背中・腰まわりのこわばり改善
背骨を丸める・反らせる動きを行うことで、背中や腰まわりのこわばりをやわらげます。長時間の座り姿勢が多い方にも取り入れやすい種目です。
姿勢改善のサポート
背骨や骨盤を動かす感覚を作ることで、猫背や反り腰などの姿勢の崩れに気づきやすくなります。姿勢を整える準備運動としても使えます。
呼吸のしやすさ向上
背中や肋骨まわりが動きやすくなることで、呼吸が入りやすくなります。ゆっくり呼吸と合わせることで、身体の力みも抜きやすくなります。
自律神経を整えるサポート
呼吸と背骨の動きを合わせて行うことで、身体をリラックスさせやすくなります。寝る前や運動前のコンディショニングにも向いています。
肩甲骨・骨盤まわりの動き改善
四つ這いで背骨を動かすことで、肩甲骨や骨盤まわりも連動して動きます。上半身と下半身をつなぐ動作の土台づくりにも役立ちます。
キャットアンドカウ｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
脊柱起立筋（背骨まわり）
背骨を反らせる動作で使われます。胸を開きながら背骨を一つずつ動かす意識を持つと、背中まわりを動かしやすくなります。
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腹直筋（お腹の前側）
背中を丸める動作で使われます。おへそをのぞき込むように背中を丸め、お腹の前側を軽く縮める意識で行います。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
腹横筋（インナーマッスル）
背骨や骨盤の動きを安定させながら、体幹を内側から支えます。呼吸を止めずに、お腹まわりをやさしく使うことが大切です。
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多裂筋（背骨まわりの深層筋）
背骨を細かくコントロールするために働きます。背中全体を一気に動かすのではなく、背骨をなめらかに動かす意識を持ちましょう。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
前鋸筋（脇の下・肩甲骨まわり）
手で床を押すときに肩甲骨を安定させます。肩がすくまないように、床を軽く押しながら行います。
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大臀筋（お尻）
骨盤の傾きをコントロールするために補助的に働きます。腰だけで反らず、骨盤から背骨へ動きをつなげる意識が大切です。
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キャットアンドカウ｜やり方
1
四つ這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下にセットします。
2
背中をまっすぐにして、首や肩の力を抜きます。
3
息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞき込むようにします。
4
息を吸いながら、背骨を反らせて胸を前に向けます。
5
呼吸に合わせて、背中を丸める動きと反らせる動きをゆっくり繰り返します。
ポイント：腰だけで反らず、背骨全体をなめらかに動かす意識で行います。呼吸を止めず、肩や首に力が入りすぎないようにしましょう。
推奨回数・頻度：10〜15回 × 1〜2セット ／ 毎日〜週3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓手を肩の下、膝を股関節の下に置く
- ✓呼吸に合わせてゆっくり動かす
- ✓背骨全体を丸める・反らせる意識を持つ
- ✓肩や首の力を抜いて行う
- ✓床を軽く押して肩甲骨まわりを安定させる
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腰だけを反らせてしまう
- ✕首を大きく動かしすぎる
- ✕呼吸を止めてしまう
- ✕肩がすくんで首に力が入る
- ✕反動を使って速く動かす
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A毎日行ってもOKです。負荷の強い筋トレではないため、朝の準備運動や寝る前のリラックスにも取り入れやすい種目です。
Q腰が痛くなるのはなぜ？
A腰だけを反らせすぎている可能性があります。背骨全体を動かす意識を持ち、痛みが出ない範囲で小さく動かしましょう。
Q効果を感じるまでどのくらい？
A背中や腰まわりの軽さは1回でも感じる人があります。姿勢や呼吸の変化を感じるには、週3回以上を目安に継続するのがおすすめです。
Q初心者でもできますか？
Aできます。動きはシンプルなので、まずは10回程度から始めましょう。深く反らせるよりも、呼吸に合わせてゆっくり動かすことを優先してください。
Q首は上げた方がいい？
A無理に大きく上げる必要はありません。背骨の動きに自然についてくる程度で十分です。首に違和感がある場合は、目線を床の近くに向けて行いましょう。
Qいつ行うのがおすすめ？
A朝の身体を起こしたいとき、デスクワークの合間、寝る前のリラックスにおすすめです。トレーニング前のウォームアップにも使えます。
この記事の監修者
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：オンラインパーソナルトレーニングFIBE
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