【動画あり】ドギーチェストオープンの正しいやり方と効果｜肩甲骨を開いて姿勢を整えるストレッチトレーニング

• 姿勢改善：胸椎の回旋を高めて猫背を改善

• 肩こり予防：肩甲骨の動きがスムーズになり血流が促進

• 胸の開き改善：巻き肩を解消し呼吸が深くなる

• 体幹の安定：ねじり動作で体幹をバランスよく刺激

• リラックス効果：呼吸を整え、上半身の緊張をほぐす

前鋸筋・腹斜筋（脇下・脇腹）に効き、小胸筋（胸）をストレッチします。

1. 四つん這いになり、両手を肩の真下・膝を腰の真下にセット

2. 背中をフラットに保ち、骨盤を固定する

3. 片手を頭の後ろに添える（肘を外に向ける）

4. 息を吐きながら上体をひねり、胸を開く（視線は肘の先）

5. 息を吸いながら元の位置に戻す

6. 左右10回ずつをゆっくり行う

推奨回数・頻度：
左右10回 × 2〜3セット／毎日または週3〜5回
※反動を使わず、呼吸に合わせて動くのがポイント。

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• 背中を丸めない（胸椎の回旋を意識）

• 腰をひねらない（骨盤は固定）

• 肩をすくめない（肩甲骨を下げる）

• 呼吸を止めない（吐くとき開く、吸うとき戻す）

• 反動を使わない（動作はゆっくり丁寧に）

❌【NG例】肩が上がる／背中が丸まる／反動でひねる
✔【正解】肩甲骨から胸を開く／呼吸と連動させる

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日OKです。姿勢リセット・肩こり予防として、朝や就寝前にもおすすめ。

Q2. 肩が痛くなるのはなぜ？
A. 肩をすくめたり、肘を無理に上げている可能性があります。
胸を開くことを意識し、可動域を無理に広げないようにしましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 毎日続けることで1〜2週間ほどで肩まわりの軽さや姿勢の変化を感じる方が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 各側10回×2セットから。スピードよりも呼吸と姿勢を重視。

Q5. 腰が痛くなる場合は？
A. 腰をひねってしまっている可能性があります。
骨盤を動かさず、胸から回旋するように意識してください。

Q6. トレーニング前後どちらで行う？
A. ウォーミングアップ・クールダウンのどちらでもOK。
前に行うと可動域が広がり、後に行うとリカバリー効果が高まります。

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