【動画あり】ドギーレッグラウンドの正しいやり方と効果｜お尻・体幹を鍛えて骨盤の安定を高めるトレーニング

• ヒップアップ効果：お尻の丸みを引き上げる

• 骨盤の安定：中臀筋・体幹が連動して支える

• 姿勢改善：反り腰・骨盤の傾きを整える

• 左右差の改善：片脚ずつの動作でバランスを補正

• 股関節の柔軟性UP：円運動で可動域が広がる

お尻・脇下・脇腹（深層外旋六筋・中臀筋・前鋸筋・腹斜筋）を鍛えます。

1. 四つん這いになり、手を肩の真下、膝を腰の真下に置く

2. 背すじをまっすぐに保ち、骨盤を安定させる

3. 片脚を床と平行に上げ、外側へ円を描くように動かす

4. 腰や上体がブレないように、お腹に軽く力を入れる

5. 円を描いたら逆回しでも同様に行う

6. 左右10回ずつ繰り返す

推奨回数・頻度：
左右10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※反動を使わず、脚の軌道をゆっくり丁寧に描く。

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• 腰を反らせない（下腹を軽く締める）

• 骨盤を動かさない（体幹を固定）

• 脚を高く上げすぎない（腰に負担）

• 反動を使わない（ゆっくりコントロール）

• 呼吸を止めない（動作に合わせて自然呼吸）

❌【NG例】腰で振る／脚を高く上げすぎる／骨盤が傾く
✔【正解】お尻から動かし、骨盤と背中を安定させてコントロール

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は1日休みを。
お尻まわりの小さな筋肉を回復させることでヒップラインが整いやすくなります。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰で脚を持ち上げているか、骨盤が傾いている可能性。
お腹を締めて、股関節を軸に脚を動かしましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。お尻の張りや骨盤の安定感に変化を感じる人が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 各脚10回×2セットから。軌道を小さめにして骨盤が動かない範囲でOK。

Q5. 片脚だけやりにくいときは？
A. 骨盤や体幹の左右差が原因。弱い側を1セット多く行い、バランスを整えましょう。

Q6. どのタイミングで行うのが効果的？
A. トレーニング前のウォームアップにも、ヒップ系種目の仕上げにも最適。
骨盤を安定させてから他のトレーニングを行うと効果が高まります。

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