【動画あり】ヒップリフトの正しいやり方と効果｜お尻・骨盤・姿勢改善に効く自宅トレーニング

• ヒップアップ効果：お尻のたるみを改善し、丸みのあるヒップラインを作る

• 姿勢改善・骨盤安定：骨盤を支える筋肉を鍛え、猫背や反り腰を改善

• 下半身の引き締め：太もも裏（ハムストリングス）が締まり、脚全体のバランスが整う

• 代謝アップ：大きな筋肉を使うことで、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなる

• 腰痛・冷え対策：血流改善と体幹安定で、日常生活の不調予防にもつながる

ハムストリングス・大殿筋（裏もも・お尻）に効きます。お尻を締める意識で上げ下げします。

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる

2. つま先は軽く外向き、手のひらは床に

3. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる

4. 胸・骨盤・膝が一直線になったところで1秒キープ

5. 息を吸いながらゆっくり元に戻す

▶ 推奨回数・頻度

10〜15回 × 2〜3セットを目安に、週2〜3回

FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。

まずはサービスの流れをご確認ください。

• 腰を反らせて上げない（腰痛の原因）

• 肩や首に力を入れない

• 呼吸を止めない（上げるときに吐く）

• 膝が開きすぎないようにコントロール

• お尻の力を抜かず、上で“締める”感覚をキープ

❌【NG例】
・腰で持ち上げる
・つま先重心になる
・お腹が抜ける

✔【正解】
・お尻とお腹を同時に締めながら持ち上げる

Q1. ヒップリフトは毎日してもいい？
A. 毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛がある日は休息を。筋肉は「休む→回復」で成長します。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰を反らせて上げている可能性があります。お尻を意識して“締めて持ち上げる”のがポイント。

Q3. 効果が出るまでどれくらい？
A. 週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどでヒップラインや姿勢の変化を感じる方が多いです。

Q4. 産後でもできる？
A. 産後3ヶ月以降ならOK。骨盤ケア目的で無理なく行うのがおすすめです。

Q5. 器具は必要？
A. 自重で十分。慣れてきたらタオルやダンベルで負荷をプラスできます。

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