肩エクスターナルローテーションの正しいやり方と効果｜肩の外旋で姿勢を整え、肩こりを予防するトレーニング

• 肩の安定性アップ：肩関節のズレを防ぎ、正しい位置に保つ

• 巻き肩・猫背の改善：肩を開き胸を張りやすくなる

• 肩こり軽減：インナーマッスルの働きで筋バランスが整う

• 姿勢改善：背中と肩のラインが自然に整う

• 四十肩・五十肩の予防：可動域を保ち、肩の動きをスムーズに

1. 横向きに寝て、下の腕を前に出し、上の肘を体の横で90°に曲げる

2. 前腕を体の前に下ろし、手の甲を床に軽く触れさせる（スタート）

3. 息を吐きながら手の甲を天井方向にゆっくり上げる（外旋）

4. 肘の位置は動かさず、肩の内側から回す意識で

5. 息を吸いながらゆっくり元に戻す

6. 左右10〜15回ずつ行う

推奨回数・頻度：
左右10〜15回 × 2〜3セット／週3〜5回
※動作は小さくてもOK。肘を固定し、反動を使わない。

• 肘を動かさない（体側で固定）

• 反動を使わない（小さな動作をゆっくり）

• 肩をすくめない（首・肩はリラックス）

• 呼吸を止めない（吐く→外旋、吸う→戻す）

• 痛みがある場合は可動域を狭める

❌【NG例】腕全体を振る／肘が浮く／肩をすくめる
✔【正解】肩の内側で動かし、滑らかな外旋を意識

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日OKです。軽い負荷で行うことで肩の可動性と安定性が高まります。

Q2. 肩が痛くなるのはなぜ？
A. 肘が動いたり、反動で外旋している可能性。
肘を体の横に固定し、可動域を小さく保ちましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週3〜5回の継続で2〜4週間ほど。肩の軽さや動かしやすさを感じる方が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 各肩10回×2セットから。タオルを握って肘を安定させるとフォームが安定します。

Q5. 肩こり改善にも効く？
A. はい。棘下筋や小円筋が働くことで肩甲骨の位置が整い、首・肩の緊張が緩和されます。

Q6. チューブやダンベルを使う場合の注意点は？
A. チューブは軽く張る程度、ダンベルは500g〜1kgで十分。
動作は小さく、勢いを使わずにゆっくり行いましょう。

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