【動画あり】サイドベントの正しいやり方と効果｜腹筋を引き締める体幹トレーニング
サイドベントは、上体を横に倒しながら脇腹にある腹斜筋を鍛える体幹トレーニングです。
骨盤を固定したまま上半身を真横に倒すことで、ウエストラインの引き締めや体幹の安定につながります。動きはシンプルですが、反動を使わず脇腹を意識してゆっくり行うことが大切です。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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サイドベント｜要点
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
腹斜筋
腰方形筋
体幹（全体）
腰方形筋
体幹（全体）
器具
自重
レベル
初級
回数の目安
左右各10〜15回
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
骨盤を動かさず
上体を真横に倒す
上体を真横に倒す
サイドベント｜得られる効果
ウエスト引き締め
腹斜筋を刺激して脇腹まわりを引き締めます。くびれのライン作りにもつながります。
体幹の安定
腹斜筋や腹横筋が働き、上半身が左右にブレにくくなります。立つ・歩く・片手で物を持つ動作の安定にも役立ちます。
姿勢・骨盤の安定
骨盤を固定したまま上体を動かすことで腰まわりの安定性を高めます。左右差の改善や姿勢の崩れ予防にも効果的です。
腰まわりの動きやすさ向上
脇腹を伸ばしたり縮めたりすることで体幹側面の動きが出やすくなります。腰に頼らず体幹で身体を支える感覚を作りやすくなります。
サイドベント（自重）｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
腹斜筋（脇腹）
上体を横に倒す動作でメインに使われます。脇腹を伸ばし、戻るときに縮める感覚を意識します。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
腰方形筋（腰の横）
体幹を横に倒す動きをサポートします。腰だけで動かさず、脇腹と一緒に使う意識が大切です。
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腹直筋（お腹の前側）
上体が前後に倒れないように支えます。姿勢をまっすぐ保ちながら動作します。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
腹横筋（インナーマッスル）
骨盤と体幹を安定させ、動作中のブレを抑えます。お腹を軽く締める意識で行います。
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脊柱起立筋（背骨まわり）
背すじを保ち、上体が丸まったり反ったりしないように支えます。胸を軽く開いた姿勢を保ちます。
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サイドベント｜やり方
1
足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立ちます。
2
片手を頭の後ろに添え、もう一方の手は体の横に下ろします。骨盤は正面に向けたまま安定させます。
3
息を吐きながら、上体だけをゆっくり真横に倒します。
4
脇腹の伸び縮みを感じたら、反動を使わずにゆっくり元の姿勢へ戻します。
5
動作中は骨盤を一緒に傾けず、上体が前後に倒れないように注意します。
ポイント：骨盤を固定し、脇腹を縮める意識で動かすと腹斜筋に効かせやすくなります。
推奨回数・頻度：左右各10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓骨盤を正面に向けたまま固定する
- ✓上体を前後ではなく、真横に倒す
- ✓脇腹を縮める意識でゆっくり動かす
- ✓倒すときに息を吐き、戻るときに息を吸う
- ✓反動を使わず、コントロールして戻す
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕骨盤ごと横に傾けてしまう
- ✕上体が前に倒れる、または腰が反る
- ✕勢いをつけて反動で動かす
- ✕肩や腕の力で身体を倒してしまう
- ✕呼吸を止めて力んでしまう
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A毎日でもOKですが、筋肉痛や腰に違和感がある日は休みましょう。回復を入れながら行う方が安定して続けやすくなります。
Q腰が痛くなるのはなぜ？
A骨盤ごと傾けていたり、上体が前後に倒れている可能性があります。骨盤を固定し、身体を真横に倒す意識で行いましょう。
Q効果を感じるまでどのくらい？
A週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどで脇腹の使いやすさや姿勢の安定を感じる人が多いです。見た目の変化には食事や全身の運動も関係します。
Q初心者の目安は？
A左右各10回×2セットから始めましょう。深く倒すよりも、反動を使わずにゆっくり動かすことを優先してください。
Q効果を高めるコツは？
A倒す方向と反対側の脇腹を縮める意識を持つことです。倒した位置で1秒ほど止めると、腹斜筋に効かせやすくなります。
Q骨盤が動いてしまうときの対処法は？
A足裏で床を押し、下半身を安定させてから動きましょう。鏡で正面から姿勢を確認すると、骨盤の傾きに気づきやすくなります。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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