【動画あり】インクラインダンベルクロスの正しいやり方と効果｜胸の上を鍛える筋トレ
インクラインダンベルクロスは、背もたれが傾斜したベンチ台で行う種目で、胸の上部（大胸筋上部）を鍛えるトレーニングです。ダンベルを円を描くように動かし、胸の中央でクロスするイメージで刺激を与えます。
胸板を厚くします。押す力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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インクラインダンベルクロス｜要点
この種目の要点 インクラインダンベルクロスは、大胸筋（胸の上）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
大胸筋
使用する道具
ダンベル、ベンチ台
レベル
初級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
初級：重さ：1〜3kg程度
回数：10回 × 2セット
回数：10回 × 2セット
注意点
肩が上がらないようにする
インクラインダンベルクロス｜得られる効果
インクラインダンベルクロスで得られる主な効果は次の2つです。
胸板を厚くします
押す力が強くなります
インクラインダンベルクロス｜鍛えられる部位
インクラインダンベルクロスで使う筋肉は、大胸筋です。
使う筋肉
インクラインダンベルクロスで使う筋肉です。
大胸筋（胸）
胸の表面を覆う大きな筋肉で、男性は厚み、女性はバストラインにも影響します。 腕を前に押し出す・内側に寄せる動作に重要で、プッシュ系のトレーニングの主力です。
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インクラインダンベルクロス｜やり方
インクラインダンベルクロスは、次の5ステップで行います。
1
ベンチ台の角度を30〜45度程度にセットする。
2
背もたれに上半身を預け、脇下をベンチ台の背もたれにしっかりフィットさせる。
3
ダンベルを持った手は肩の下に垂らし、肩を下げて胸を張る。
4
肘を少し曲げたまま、弧を描くようにダンベルを上げる。
5
戻します。
ポイント：大胸筋上部の収縮を意識します。
呼吸：ダンベルを上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。
目安：初級：重さ：1〜3kg程度
回数：10回 × 2セット
中級：重さ：4〜5kg程度
回数：10回 × 3セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜10回 × 4セット
回数：10回 × 2セット
中級：重さ：4〜5kg程度
回数：10回 × 3セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜10回 × 4セット
インクラインダンベルクロスの注意点とよくある間違い
インクラインダンベルクロスでよくある間違いは、「肩が上がる」「肘が曲がる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓ベンチを30〜45度にセットし、脇の下を背もたれにフィットさせる
- ✓肩を下げて胸を張る
- ✓肘を少し曲げたまま、弧を描くようにダンベルを上げる
- ✓大胸筋上部の収縮を意識する
- ✓上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が上がる
- ✕肘が曲がる
インクラインダンベルクロスのよくある質問（FAQ）
Qインクラインダンベルクロスの回数・セット数の目安は？
A初級：重さ：1〜3kg程度
回数：10回 × 2セット
中級：重さ：4〜5kg程度
回数：10回 × 3セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜10回 × 4セット
回数：10回 × 2セット
中級：重さ：4〜5kg程度
回数：10回 × 3セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜10回 × 4セット
Qインクラインダンベルクロスの呼吸はどうする？
Aダンベルを上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。
Qインクラインダンベルクロスに必要な道具は？
Aダンベル、ベンチ台です。
Qインクラインダンベルクロスは自宅でもできる？
Aはい。インクラインダンベルクロスは自宅でもできる種目です。
Qインクラインダンベルクロスで「肩が上がる」ときは？
Aインクラインダンベルクロスでよくある間違いのひとつです。「肩を下げる練習」から行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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