【動画あり】ペルビックドロップ（骨盤の挙上）の正しいやり方と効果｜お尻の横を鍛える筋トレ
ペルビックドロップ（骨盤の挙上）は、立った姿勢で片足を台に乗せて骨盤を上下させる動作を行うトレーニングです。お尻まわりを強化し、股関節の安定性を高めます。
股関節の可動域向上。体幹強化や姿勢改善につながる。下半身のバランス力をアップ。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ペルビックドロップ（骨盤の挙上）｜要点
この種目の要点 ペルビックドロップ（骨盤の挙上）は、中殿筋（お尻の横）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
中殿筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回 × 3セット
注意点
膝が曲がらないようにする
ペルビックドロップ（骨盤の挙上）｜得られる効果
ペルビックドロップ（骨盤の挙上）で得られる主な効果は次の4つです。
股関節の可動域向上
体幹強化や姿勢改善につながる
下半身のバランス力をアップ
お尻が丸くなります
ペルビックドロップ（骨盤の挙上）｜鍛えられる部位
ペルビックドロップ（骨盤の挙上）で使う筋肉は、中殿筋です。
使う筋肉
ペルビックドロップ（骨盤の挙上）で使う筋肉です。
中殿筋（お尻の横）
お尻の外側に位置し、片脚立ちで骨盤を水平に保ったり、脚を外側に開く動作にかかわります。 ヒップラインの形状にも影響を及ぼす重要な筋肉です。
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ペルビックドロップ（骨盤の挙上）｜やり方
ペルビックドロップ（骨盤の挙上）は、次の2ステップで行います。
1
段差のある場所に片足を乗せます。
2
膝を伸ばしたままお尻を引き上げます。
目安：10回 × 3セット
ペルビックドロップ（骨盤の挙上）の注意点とよくある間違い
ペルビックドロップ（骨盤の挙上）でよくある間違いは、「膝が曲がる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓段差のある場所に片足を乗せる
- ✓膝を伸ばしたままお尻を引き上げる
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕膝が曲がる
ペルビックドロップ（骨盤の挙上）のよくある質問（FAQ）
Qペルビックドロップ（骨盤の挙上）の回数・セット数の目安は？
A10回 × 3セット
Qペルビックドロップ（骨盤の挙上）は自宅でもできる？
Aはい。ペルビックドロップ（骨盤の挙上）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
