【動画あり】ストレッチ（腸腰筋）の正しいやり方と効果｜お腹を伸ばすストレッチ
ストレッチ（腸腰筋）は、太ももの付け根部分から腰にかけてある「腸腰筋（ちょうようきん）」を中心に伸ばします。股関節の可動域を広げ、腰や太ももの張りを和らげます。姿勢改善や腰痛の予防にも効果的です。
柔軟性向上：腰や股関節まわりの動きがスムーズになり、足の振り出しや姿勢が良くなる。疲労回復：血行促進により、腰まわりや太もものコリをやわらげる。予防：腰痛や股関節の痛みを起こりにくくし、日常生活や運動時のケガを防ぐ。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（腸腰筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（腸腰筋）は、腸腰筋（お腹）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
腸腰筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒 ほどかけてじっくり伸ばす
推奨：30～60秒 ほどかけてじっくり伸ばす
注意点
前に倒れないようにする
ストレッチ（腸腰筋）｜得られる効果
ストレッチ（腸腰筋）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：腰や股関節まわりの動きがスムーズになり、足の振り出しや姿勢が良くなる
疲労回復：血行促進により、腰まわりや太もものコリをやわらげる
予防：腰痛や股関節の痛みを起こりにくくし、日常生活や運動時のケガを防ぐ
痛みの軽減：固くなった腸腰筋をほぐし、腰や骨盤にかかる負担を減らす
ストレッチ（腸腰筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（腸腰筋）で使う筋肉は、腸腰筋です。
使う筋肉
ストレッチ（腸腰筋）で使う筋肉です。
腸腰筋（脚の付け根の奥）
大腰筋と腸骨筋からなる、腰椎や骨盤から大腿骨にかけて伸びる深層の筋群です。 股関節を屈曲（ももを引き上げる）させる主力の筋肉で、歩行や走行の動作にも欠かせません。
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ストレッチ（腸腰筋）｜やり方
ストレッチ（腸腰筋）は、次の1ステップで行います。
1
片膝立ちになり骨盤を前に出します。
ポイント：呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口から吐きながらじんわりと腸腰筋を伸ばす。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。伸びている感覚が心地よい程度で止め、呼吸を続ける。
意識する筋肉：太ももの付け根（股関節奥）から腰にかけての腸腰筋が伸びているイメージを持つ。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。伸びている感覚が心地よい程度で止め、呼吸を続ける。
意識する筋肉：太ももの付け根（股関節奥）から腰にかけての腸腰筋が伸びているイメージを持つ。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒 ほどかけてじっくり伸ばす
推奨：30～60秒 ほどかけてじっくり伸ばす
ストレッチ（腸腰筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（腸腰筋）でよくある間違いは、「上半身が前に倒れる」「痛みを感じるほど強く伸ばす」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓片膝立ちになり、骨盤を前に出す
- ✓脚の付け根から腰にかけての伸びを感じる
- ✓心地よい程度で止め、呼吸を続ける
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕上半身が前に倒れる
- ✕痛みを感じるほど強く伸ばす
ストレッチ（腸腰筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（腸腰筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒 ほどかけてじっくり伸ばす
推奨：30～60秒 ほどかけてじっくり伸ばす
Qストレッチ（腸腰筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（腸腰筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
