【動画あり】ヒップリフトの正しいやり方と効果｜お尻・体幹・姿勢改善に効く筋トレ

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けに寝た姿勢でお尻を持ち上げ、大殿筋・ハムストリング・骨盤底筋群を鍛えるトレーニングです。

お尻を引き締めたい方だけでなく、骨盤まわりを安定させたい方や姿勢を整えたい方にも取り入れやすい種目です。腰から反るように上げるのではなく、恥骨から背中を丸めるように持ち上げることがポイントです。

※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
オンラインパーソナルトレーニングFIBE

目次[開く][閉じる]

ヒップリフト｜要点




この種目の要点

この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。

鍛えられる部位
大殿筋
ハムストリング
骨盤底筋群

器具
自重
（マット）

レベル
入門〜上級

回数の目安
10〜15回
× 2〜3セット

頻度
週 2〜3 回

注意点
腰から反らず
恥骨から持ち上げる

ヒップリフト｜得られる効果

ヒップアップ効果
大殿筋を刺激してお尻全体を引き上げるサポートをします。お尻の丸みやヒップラインを整えたい方にも取り入れやすい種目です。

裏ももの引き締め
ハムストリングが働き、太ももの後ろ側を引き締めます。お尻と裏ももを一緒に使うことで、下半身のラインが整いやすくなります。

骨盤まわりの安定
骨盤底筋群や体幹まわりが働き、骨盤の位置を安定させます。姿勢の崩れや腰まわりの不安定感を整えるサポートになります。

姿勢改善
お尻と体幹が使いやすくなることで、立ち姿勢や歩行時の姿勢が安定しやすくなります。反り腰や腰まわりの負担が気になる方にも役立ちます。

下半身の動作改善
股関節を伸ばす力が高まり、立ち上がりや歩く動作がスムーズになりやすくなります。日常動作の安定にもつながります。

ヒップリフト｜鍛えられる部位

この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。

主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。

大殿筋
大殿筋（お尻）
お尻を持ち上げる動作でメインに使われます。かかとで床を押しながら、股関節を伸ばす意識で動作します。

›

ハムストリング
ハムストリング（裏もも）
お尻を持ち上げる動きをサポートし、太ももの後ろ側を引き締めます。足裏で床を押しながら、裏ももにも軽く力が入る感覚を意識します。

›

補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。

骨盤底筋群
骨盤底筋群（骨盤の底）
骨盤まわりを内側から支える筋肉です。恥骨から持ち上げるように意識することで、骨盤底筋群にも働きかけやすくなります。

›

脊柱起立筋
脊柱起立筋（背骨まわり）
背骨の位置を支え、身体を安定させます。腰を反らせすぎると負担が出やすいため、腰ではなくお尻から持ち上げる意識が大切です。

›

安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。

腹横筋
腹横筋（インナーマッスル）
体幹を安定させ、腰が反りすぎないように支えます。お腹を軽く締めたまま動作すると、フォームが安定しやすくなります。

›

中殿筋
中殿筋（お尻の外側）
骨盤が左右にブレないように支えます。膝が外や内に開きすぎないように、脚のラインを安定させる役割があります。

›

ヒップリフト｜やり方

1

仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を床につけます。

2

足は腰幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向に向けます。両手は身体の横に置き、姿勢を安定させます。

3

息を吐きながら、恥骨から背中を丸めるようにお尻をゆっくり持ち上げます。

4

肩から膝までが一直線になる位置まで上げたら、お尻の収縮を感じます。

5

息を吸いながら、反動を使わずに背骨を上から順番に下ろすように元の位置へ戻します。

ポイント：腰から反るように上げるのではなく、恥骨から持ち上げる意識を持つと、大殿筋や骨盤底筋群に効かせやすくなります。

推奨回数・頻度：10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回

注意点とよくある間違い

✓ 正しいポイント（DO）
  • ✓かかとで床を押してお尻を持ち上げる
  • ✓恥骨から背中を丸めるように上げる
  • ✓肩から膝までが一直線になる位置で止める
  • ✓膝とつま先を同じ方向に向ける
  • ✓息を吐きながら上げ、戻すときに息を吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
  • ✕腰を反らせて持ち上げる
  • ✕勢いをつけて上下する
  • ✕膝が外に開く、または内側に入る
  • ✕つま先重心になって足裏が浮く
  • ✕お尻ではなく腰に力が入ってしまう

よくある質問（FAQ）

Q毎日やってもいい？
A毎日でもOKですが、お尻や裏ももに筋肉痛がある日は休みましょう。まずは週2〜3回から始めると続けやすいです。
Q腰が痛くなるのはなぜ？
A腰を反らせて持ち上げている可能性があります。恥骨から背中を丸めるように上げ、お尻で持ち上げる意識を持ちましょう。
Q効果を感じるまでどのくらい？
A週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどでお尻の使いやすさや姿勢の安定を感じる人が多いです。見た目の変化には食事や全身の運動も関係します。
Q初心者の目安は？
A10回×2セットから始めましょう。回数を増やすよりも、腰を反らずにお尻を使えているかを優先してください。
Qお尻ではなく裏ももばかりに効くのはなぜ？
A足の位置が遠すぎる可能性があります。足を少しお尻に近づけ、かかとで床を押しながらお尻を締める意識で行いましょう。
Q膝が開いてしまうときの対処法は？
A膝とつま先を同じ方向に向け、足幅を腰幅程度に整えましょう。膝が外や内にブレないように、ゆっくり動作してください。

この記事の監修者

プロトレーナーに相談してみませんか？

プロトレーナーがあなたの目的や体の状態をもとに最適なトレーニングメニューを提案。入会後は多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）を全種目で視聴可能。自宅でも”プロジム品質”のトレーニングを実現します。

オンラインパーソナルトレーニングのサービスを見る →

まずは無料カウンセリング
この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
理学療法士
JATI-ATI（トレーニング指導者）
健康運動実践指導者

ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp

FIBE バナー２

関連するトレーニング

関連する記事

▲