肩インターナルローテーションの正しいやり方と効果｜肩のインナーマッスルを整えて姿勢を安定させるトレーニング

• 肩の安定性向上：肩関節を支えるインナーマッスルを活性化

• 巻き肩・猫背予防：肩甲骨の位置が整う

• 四十肩・五十肩の予防：関節可動域を保つ

• 姿勢改善：胸が開き、自然な肩位置へ

• 肩こり軽減：深層筋を使うことで血流が改善

1. 横向きに寝て、下の腕を前に出し肘を90°に曲げる

2. 上の手で頭を支え、体はリラックス

3. 息を吐きながら手の甲を床に向かって倒す（内旋）

4. 床に軽く触れる手前で止め、息を吸いながら垂直に戻す

5. 肩の付け根から回すように意識し、反動を使わない

推奨回数・頻度：
左右各10〜15回 × 2〜3セット／週3〜5回
※動作は小さくてもOK。肘を動かさず、肩の内側を意識。

• 肘を動かさない（体側で固定）

• 反動を使わない（ゆっくりと倒す）

• 肩をすくめない（リラックスして動作）

• 呼吸を止めない（吐く→倒す、吸う→戻す）

• 痛みがある場合は可動域を狭める

❌【NG例】腕全体を動かす／肘が離れる／反動を使う
✔【正解】肩の内側でゆっくり回す／動作は小さくてOK

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は1日休みましょう。肩の深層筋は回復を挟むことでより安定します。

Q2. 肩が痛くなるのはなぜ？
A. 肘が動いたり、肩をすくめて動作している可能性。肘を体側で固定し、力を抜いて行いましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週3〜5回の継続で2〜4週間ほど。肩の軽さや姿勢の変化を感じる方が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 各肩10回×2セットから。可動域は狭くてOK、痛みがない範囲で続けましょう。

Q5. 肩こり改善にも効果ある？
A. はい。肩甲下筋が活性化し、肩関節が正しい位置に戻ることで筋緊張が緩和されます。

Q6. チューブで負荷をかける場合の注意点は？
A. チューブは下方向から軽く張る程度でOK。反動を使わず、動作は小さめにコントロールします。

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