【動画あり】ベンチプレスの正しいやり方と効果｜胸を鍛える筋トレ
ベンチプレスは、上半身を鍛える代表的なコンパウンド(多関節運動)種目です。バーベルを胸の上で上げ下げし、大胸筋・上腕三頭筋・肩をメインに刺激します。
胸(大胸筋)を鍛えます。胸板を厚くします。押す力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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ベンチプレス｜要点
この種目の要点 ベンチプレスは、大胸筋（胸）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
大胸筋
使用する道具
バーベル、ベンチ台
レベル
中級〜上級
場所
ジム
回数の目安
入門〜初級：バーのみ or 軽い重量（20〜30kg）で8〜10回×2〜3セット
中級：40〜60kgで8〜10回×3〜4セット
中級：40〜60kgで8〜10回×3〜4セット
注意点
肩が上がらないようにする
ベンチプレス｜得られる効果
ベンチプレスで得られる主な効果は次の3つです。
胸(大胸筋)を鍛えます
胸板を厚くします
押す力が強くなります
ベンチプレス｜鍛えられる部位
ベンチプレスで使う筋肉は、大胸筋です。
使う筋肉
ベンチプレスで使う筋肉です。
大胸筋（胸）
胸の表面を覆う大きな筋肉で、男性は厚み、女性はバストラインにも影響します。 腕を前に押し出す・内側に寄せる動作に重要で、プッシュ系のトレーニングの主力です。
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ベンチプレス｜やり方
ベンチプレスは、次の4ステップで行います。
1
ベンチ台に仰向けになり、肩幅より少し広めの手幅でバーベルを握ります。
2
肩を下げ胸を張ります。(肩甲骨を寄せる）。
3
バーベルを持ち上げ肩の上から胸の上に降ろします。
4
息を吐きながらバーを押し上げます。
ポイント：大胸筋に負荷がかかるのを意識します。
呼吸：上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
目安：入門〜初級：バーのみ or 軽い重量（20〜30kg）で8〜10回×2〜3セット
中級：40〜60kgで8〜10回×3〜4セット
上級：70kg以上で6〜8回×4〜5セット
中級：40〜60kgで8〜10回×3〜4セット
上級：70kg以上で6〜8回×4〜5セット
ベンチプレスの注意点とよくある間違い
ベンチプレスでよくある間違いは、「肩が上がる」「胸を張っていない」「腕が倒れる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓セーフティーバーをセットする
- ✓肩幅より少し広めの手幅で握る
- ✓肩を下げて胸を張り、肩甲骨を寄せる
- ✓大胸筋に負荷がかかるのを意識する
- ✓押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が上がる
- ✕胸を張っていない
- ✕腕が倒れる
ベンチプレスのよくある質問（FAQ）
Qベンチプレスの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：バーのみ or 軽い重量（20〜30kg）で8〜10回×2〜3セット
中級：40〜60kgで8〜10回×3〜4セット
上級：70kg以上で6〜8回×4〜5セット
中級：40〜60kgで8〜10回×3〜4セット
上級：70kg以上で6〜8回×4〜5セット
Qベンチプレスの呼吸はどうする？
A上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
Qベンチプレスに必要な道具は？
Aバーベル、ベンチ台です。
Qベンチプレスは自宅でもできる？
Aベンチプレスはジム向けの種目です。自宅で鍛えるなら、自宅でもできるダンベルプレスがあります。
Qベンチプレスで「肩が上がる」ときは？
Aベンチプレスでよくある間違いのひとつです。「肩を下げる練習」から行いましょう。
Qベンチプレスで「胸を張っていない」になるときは？
Aベンチプレスでよくある間違いのひとつです。「胸を張る練習」から行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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