【動画あり】プッシュアップの正しいやり方と効果｜胸を鍛える筋トレ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身の代表的な自重トレーニングです。胸・腕・肩・体幹など、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
胸(大胸筋)を鍛えます。胸板を厚くします。胸全体の筋量アップ。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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プッシュアップ｜要点
この種目の要点 プッシュアップは、大胸筋（胸）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
大胸筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
入門〜初級：膝つきで5〜10回×2〜3セット
中級：通常の姿勢で10〜15回×3〜4セット
中級：通常の姿勢で10〜15回×3〜4セット
注意点
肩が上がらないようにする
プッシュアップ｜得られる効果
プッシュアップで得られる主な効果は次の4つです。
胸(大胸筋)を鍛えます
胸板を厚くします
胸全体の筋量アップ
押す力が強くなります
プッシュアップ｜鍛えられる部位
プッシュアップで使う筋肉は、大胸筋です。
使う筋肉
プッシュアップで使う筋肉です。
大胸筋（胸）
胸の表面を覆う大きな筋肉で、男性は厚み、女性はバストラインにも影響します。 腕を前に押し出す・内側に寄せる動作に重要で、プッシュ系のトレーニングの主力です。
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プッシュアップ｜やり方
プッシュアップは、次の4ステップで行います。
1
上半身が下がった時に前腕が垂直になる位置に手を置き、プランク姿勢をとる。
2
肩を下げて胸を張ります。
3
上半身をまっすぐしたまま胸を床に着けるように下がります。
4
息を吐きながら腕を伸ばして押し上げて元の姿勢に戻る。
ポイント：大胸筋に負荷がかかるのを意識します。
呼吸：体を押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
目安：入門〜初級：膝つきで5〜10回×2〜3セット
中級：通常の姿勢で10〜15回×3〜4セット
上級：20回×4〜5セット、もしくは負荷をプラス（リュックなど）
中級：通常の姿勢で10〜15回×3〜4セット
上級：20回×4〜5セット、もしくは負荷をプラス（リュックなど）
プッシュアップの注意点とよくある間違い
プッシュアップでよくある間違いは、「肩が上がる」「腰（お尻）が高い」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓下がった時に前腕が垂直になる位置に手を置く
- ✓肩を下げて胸を張る
- ✓上半身をまっすぐにしたまま胸を床に近づける
- ✓大胸筋に負荷がかかるのを意識する
- ✓押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が上がる
- ✕腰（お尻）が高い
プッシュアップのよくある質問（FAQ）
Qプッシュアップの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：膝つきで5〜10回×2〜3セット
中級：通常の姿勢で10〜15回×3〜4セット
上級：20回×4〜5セット、もしくは負荷をプラス（リュックなど）
中級：通常の姿勢で10〜15回×3〜4セット
上級：20回×4〜5セット、もしくは負荷をプラス（リュックなど）
Qプッシュアップの呼吸はどうする？
A体を押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
Qプッシュアップは自宅でもできる？
Aはい。プッシュアップは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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