ダイエットの基本｜カロリー収支・脂肪がつく仕組み・筋トレと有酸素運動の考え方
「ダイエットを始めたいけれど、何から手をつければいいかわからない」。ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーの差を理解し、月1kgほどのゆるやかなペースで、食事改善と筋トレ・有酸素運動を続けることです。
この記事では、1kgの脂肪を落とすために必要なカロリー収支の考え方、脂肪がつくメカニズム、筋トレのメリット、自分のペースで続けるコツを、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
ダイエットの大原則｜摂取カロリーと消費カロリーの差
体脂肪が増えるか減るかは、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。差がプラスなら体脂肪が増え、マイナスなら体脂肪が減ります。
| 用語 | 意味 |
|---|---|
| 摂取カロリー | 食事や飲み物で取り入れるエネルギー量 |
| 消費カロリー | 日常生活や運動、基礎代謝（生きるために必要なエネルギー）で使うエネルギー量 |
| カロリー収支 | 体で起きること |
|---|---|
| 摂取カロリー ＞ 消費カロリー | 余った分が脂肪として蓄積される |
| 消費カロリー ＞ 摂取カロリー | 蓄積した脂肪をエネルギー源に使い、体脂肪が減る |
脂肪1kgを落とすために必要なカロリー収支と減量ペース
1kgの脂肪を落とすには、約7000kcalの差が必要です。1日あたり約233kcalずつ減らせば、1か月で約1kg減量できる計算になります。
- たとえば朝食で50kcal、昼食で100kcal、夕食で100kcalのカット（または運動などで消費を増やす）を心がけます。
- 100kcalの例：ご飯茶碗軽く半分、菓子パン1/3個、チョコレート2〜3かけ など
月1kgペースなら6か月で6kg、1年で10kg程度
1か月1kgの減量を続けると、6か月で6kg、1年で10kg程度になります。
- ゆるやかなペースなので、リバウンドのリスクが低くなります。
- 体が少しずつ慣れていくため、急激に食事制限した場合より代謝の低下を防ぎやすく、健康的に進められます。
脂肪がつくメカニズムと主な原因
脂肪は、使い切れなかったエネルギーが脂肪細胞に蓄えられることでつきます。流れは次のとおりです。
- 余分なカロリーが体内に取り込まれる
- 使い切れなかったエネルギーが脂肪細胞に蓄えられる
- 脂肪細胞が大きくなり、体脂肪が増える
脂肪がつく主な原因
| 原因 | 内容 |
|---|---|
| 高カロリーな食事の習慣 | スナック菓子、甘いジュース、揚げ物など |
| 運動不足 | 消費カロリーが足りず、エネルギーが余る |
| ストレスや睡眠不足 | 食欲が増したり、基礎代謝が下がったりする |
脂肪と筋肉の関係とダイエットで筋トレをするメリット
筋肉量が増えると消費カロリーが増えるため、ダイエットでは食事だけでなく筋トレも大切です。
筋肉量が増えると消費カロリーが増える
筋肉はエネルギーを多く使う組織です。筋肉が多いほど基礎代謝が高まり、太りにくい体につながります。
「脂肪が筋肉に変わる」は誤解
脂肪と筋肉は別の組織です。脂肪を減らしながら筋肉をつけることを目指します。
筋トレの2つのメリット
| メリット | 内容 |
|---|---|
| 代謝アップ | 筋肉をつけると基礎代謝が上がり、普段の生活でも消費カロリーが増える |
| スタイルアップ | 減量だけだと筋肉が減り、体がたるんだ印象になることもある。筋トレで筋肉をキープ・強化すると、引き締まった体づくりにつながる |
ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の組み合わせ
ダイエットを続けるためのコツ
食事制限よりも食事改善
バランスのよい食事を心がけ、野菜やたんぱく質の比率を増やします。
小さな成功を積み重ねる
週1回、体重やウエストを測るなどして進み具合を見える形にします。体重が減りにくいときも、見た目の変化や体脂肪率を確認してみてください。
継続こそ最大のポイント
急激に変えるよりも、ゆるやかに習慣にするほうがリバウンドしにくくなります。
学んだらすぐ試す
動画を観たあと、その場でフォームを真似してみます。「見て終わり」にしないことで、理解が深まります。
ダイエットの基本ポイントまとめ
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| カロリー収支 | 摂取カロリーと消費カロリーの収支を理解し、月1kgペースなどゆるやかに進める |
| 脂肪がつく仕組み | メカニズムを把握して、食習慣や運動不足を見直す |
| 筋肉量 | 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりに役立つ |
| 筋トレ | 代謝アップやスタイルアップにつながるため、食事制限だけでなく筋トレも重視する |
| 筋トレ＋有酸素運動 | 組み合わせることで、脂肪燃焼を効率よく進められる |
| 食事改善と継続 | 食事改善と小さな成功体験を続け、リバウンドを防ぎながら健康的にやせる |
オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。運動・食事・生活習慣の基本のやり方を教え、20分のZoomカウンセリングで、やってみた結果を確認しながら、その人の生活に合うやり方に毎回組み直します。
1回2,900円、食事指導込み、入会金0円。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
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