筋トレのレスト（休息）の取り方｜48〜72時間の目安とセット間休憩
「トレーニングを頑張っているのに成果が出ない」「筋肉痛が長引いて次の練習が思うようにできない」。そんなときは、レスト（休息）の取り方を見直してみてください。レストは単なる休み時間ではなく、筋肉が成長し、疲労が回復していくための大事な時間です。
この記事では、レストの基本的な考え方と具体的な休息の取り方、トレーニング初級者がつまずきやすいポイントを、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
無理なく続けるために、休みも作戦の一つとして取り入れてください。
レストの取り方には個人差があります。過度な筋肉痛や慢性的な疲労を感じるときは、医師や専門家に相談してください。
レスト（休息）とは？筋肉が成長する仕組み
筋肉は、トレーニング中ではなく休んでいる時間に修復され、強くなります。そのため、レストがないと筋肉は成長しにくくなります。
トレーニングで筋繊維に負荷をかけると微細な損傷が起き、それが休息中に修復されて以前より強くなります。これを超回復といいます。
レストには2種類ある
| 種類 | 内容 |
|---|---|
| 短期レスト（セット間休憩） | トレーニング中の種目間・セット間の休息 |
| 長期レスト（オフ日） | 48〜72時間など、次に同じ部位をトレーニングするまでの休息 |
レストでつまずきやすいポイント
「毎日ガンガン鍛えれば早く筋肉がつく」と考えて休息をおろそかにし、ケガやオーバートレーニングになるケースがあります。
レストが重要な3つの理由
レストは、筋肉の修復・成長、中枢神経とホルモンバランスの回復、ケガ予防の3つの面で欠かせません。
| 理由 | 休息で起きること |
|---|---|
| 筋肉の修復・成長 | ハードな運動をした筋肉は微細なダメージを受けている。回復時間を置くことで超回復が起こる |
| 中枢神経・ホルモンバランスの回復 | CNS（中枢神経系）の疲労やホルモンの乱れを休息で整え、モチベーションとパフォーマンスを保つ |
| ケガ予防 | 疲労がたまるとフォームが崩れやすく、筋肉や関節を痛めるリスクが高まる |
レスト（休息）の具体的な取り方
基本は、同じ部位は48〜72時間以上空けることです。そのうえで、分割トレーニング、セット間休憩、完全オフ日を組み合わせます。
同じ部位を鍛える場合は48〜72時間以上空ける
たとえば月曜に胸のトレーニングをしたら、次の胸のトレーニングは木曜以降が目安です。筋肉痛が強い場合は、さらに休むことも検討してください。
分割トレーニングを取り入れる
上半身と下半身を日ごとに分ける、または胸・背中・脚など部位別に分けて休ませます。こうすると、連日トレーニングしても負荷が同じ部位に集中しすぎません。
セット間休憩（短期レスト）は30秒〜2分程度
種目や目的によって30秒〜2分程度が目安です。重量や目標回数に合わせて調整し、心拍数や筋力の回復を促します。
1週間に1〜2回、完全オフ日をつくる
軽いウォーキングやストレッチ程度にとどめ、本格的な筋トレはしない日を決めます。気持ちのリラックスと、筋肉・神経の回復に役立ちます。
レストで初級者がつまずきやすいポイント
休まなすぎること、休みすぎること、睡眠や栄養が足りないことの3つが、成果を遠ざけやすいポイントです。
| つまずき | 起きやすいこと |
|---|---|
| 休みなく毎日同じ部位を追い込む | 回復が追いつかず、筋肉が成長しないどころか、疲労の蓄積やケガのリスクが増える |
| ダラダラ休みすぎる | レストを意識しすぎて週1回しかトレーニングしないなど、頻度が足りなくても成果は出にくい。週2〜3回以上はトレーニングの機会を確保し、レストとのバランスを取る |
| 睡眠不足・栄養不足 | レストの時間に十分な睡眠と栄養がないと、超回復が妨げられる |
レスト中にしておくと良いこと
休みの日は、軽いストレッチ・マッサージ、軽めの有酸素運動、睡眠と栄養補給で回復を後押しできます。
- 軽いストレッチ・マッサージ：血行を促し、疲労物質の排出をサポートする
- 軽めの有酸素運動：ウォーキングや軽いサイクリング程度なら、血流の改善と脂肪燃焼に役立つ。強度が高すぎると回復を妨げるので注意する
- 睡眠・栄養補給：タンパク質やビタミン・ミネラルをしっかり摂り、6〜8時間の睡眠で疲労回復を促す
レスト（休息）のポイントまとめ
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| レストは筋肉が育つ時間 | トレーニングで傷ついた筋肉が回復・成長するために欠かせない |
| 同じ部位は48〜72時間の休息が基本 | 分割トレーニングやオフ日で筋肉を休ませる |
| セット間休憩や完全オフ日も大事 | 心身の疲労をリセットし、次のトレーニングを効率よく行える |
| 休養と一緒に睡眠・栄養補給も | 不足すると超回復が遅れ、成果が出にくい |
オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。運動・食事・生活習慣の基本のやり方を教え、20分のZoomカウンセリングで、やってみた結果を確認しながら、その人の生活に合うやり方に毎回組み直します。
1回2,900円、食事指導込み、入会金0円。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
