筋肉痛の治し方｜原因と早く和らげるケア・冷やす温めるの使い分け

「トレーニングの翌日、筋肉痛で動けない」「筋肉痛があると筋肉は成長しているの？」。筋肉痛は、筋肉が成長する過程（筋肥大や筋力強化）で起こることもありますが、放っておくと痛みが長引き、次のトレーニングが思うようにできない場合もあります。

この記事では、筋肉痛の原因と筋肥大との関係、痛みを早めに和らげる具体的な方法、冷やす・温めるケアのポイントを、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。うまくケアすれば、筋肉痛を成長のサインに変えて、健康的にトレーニングを続けられます。

個人差があります。痛みが長引く場合や強すぎる場合は、医師や専門家に相談してください。

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筋肉痛が起こる原因と筋力強化との関係

筋肉痛は、トレーニングで普段使わない筋肉を強く刺激して筋繊維が微細に断裂し、その修復過程で痛み（炎症）が起きるものです。

修復時に筋繊維が太く（または強く）なるため、筋肥大や筋力向上のサインとも言われます。

筋肉痛には個人差や慣れの要素があります。同じ運動を続けて慣れてくると筋肉痛は減り、慣れない運動をするとまた筋肉痛が起こりやすくなります。

痛みの強さがそのまま筋肥大の度合いを示すとは限りませんが、筋繊維が刺激を受けた証ではあります。ただし、筋肉痛が出ないトレーニングでも、筋肥大や筋力向上は起こり得ます。

十分に回復できていない状態で同じ部位を再びハードに鍛えると、逆に筋力低下やケガにつながるリスクが上がります。

筋肉痛を早く和らげる基本は、休息、軽い運動やストレッチ、栄養バランス、十分な睡眠の4つです。

原則	内容
適度な休息（レスト）	痛みが強い筋肉は、48〜72時間ほど同じ強度のトレーニングを避ける。超回復を促し、次に備える
軽い運動やストレッチ	ウォーキングや軽めのヨガなどで血行を促進し、痛みの原因物質を流す。強い痛みがある部位は無理に伸ばさない程度に
栄養バランス	筋肉の修復に必要なタンパク質やビタミン・ミネラル、適度な炭水化物を摂る。過度な食事制限を避け、身体の材料をしっかり補給する
十分な睡眠	成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復を助ける。6〜8時間程度が目安

筋肉痛のケアは、運動直後〜24時間程度は冷やし、24時間以降の回復期は温めるのが目安です。

時期	ケア
運動直後〜24時間程度	冷やす（アイシング）のが有効という考え方もある。炎症や痛みを抑えやすい。強い痛みがある場合は、氷のうや冷たいシャワーで局所を冷やす
24時間以降の回復期	温めると血行が促進され、栄養や酸素が運ばれやすくなる。お風呂にしっかり浸かる、温タオルを乗せるなど

ただし個人差が大きく、「冷やす方が楽」「温める方が気持ちいい」など体感が異なる場合もあります。無理のない範囲で、心地よく行ってください。

つまずきやすいのは、休まず鍛えること、強すぎるマッサージ、息を止めたり過度に制限したりすることの3つです。

つまずき	起きること
休みなく同じ部位を鍛える	筋肉痛＝成長中なのに、さらに負荷をかけると、回復が遅れ、ケガのリスクも高まる
強いマッサージで悪化させる	痛みを我慢してゴリゴリやりすぎると、炎症が広がる恐れがある
息を止める・過度な制限をする	血行不良や栄養不足によって回復が妨げられ、筋肥大の機会を逃す

項目	内容
筋肉痛と成長	筋肥大や筋力向上のサインでもある。ただし、痛みの強さ＝成長度合いとは限らない
早く和らげる基本	休息、軽い運動・ストレッチ、栄養、睡眠
冷やす・温める	運動直後〜24時間：冷却で炎症を抑える。24時間以降：温めて血行を促し、回復をサポートする
初心者は無理をしない	痛みが強い部位は48〜72時間休ませる。体調を見て、余計に痛くなるならトレーニングを避ける

オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。運動・食事・生活習慣の基本のやり方を教え、20分のZoomカウンセリングで、やってみた結果を確認しながら、その人の生活に合うやり方に毎回組み直します。

1回2,900円、食事指導込み、入会金0円。

FIBEトレーニング監修チーム

所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者

指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。