運動中の呼吸のコツ｜筋トレ・ストレッチで息を止めない正しい呼吸法

「トレーニングで息が上がってしまう」「スクワットやプランクのとき、呼吸が止まっているかも」。そんな悩みはありませんか。呼吸を意識するだけで、運動効率やフォームの安定感は大きく変わります。呼吸は体に酸素を運ぶ大切な機能ですが、意外とおろそかにされがちです。

この記事では、呼吸と運動の関係、初心者が押さえるべきポイント、具体的な呼吸のコツを、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。スムーズで安全なトレーニングに活かしてください。

個人差があります。呼吸器系の疾患や体調に不安がある方は、医師や専門家に相談しながら実践してください。

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運動で呼吸が大事な3つの理由

運動中の呼吸は、パフォーマンス、フォームの安定とケガ予防、集中力とリラックスに影響します。

理由	内容
酸素供給でパフォーマンスが上がる	筋肉を動かすには酸素が不可欠。呼吸が浅いと、筋力発揮や持久力が低下しやすい
フォームの安定とケガ予防	息を止めると体内の圧が異常に上がり、腰や関節に負担がかかるリスクが増える。適切に呼吸を通すことで体幹が安定し、姿勢を崩しにくい
集中力とリラックス	正しい呼吸は脳への酸素供給を促し、過度な疲労やストレスを軽減してくれる

よくある呼吸の間違いは、息を止める、胸だけの浅い呼吸、リズムの乱れの3つです。

間違い	起きること
息を止めてしまう	重量物を持ち上げるとき、無意識に息をこらえる。血圧の急上昇やケガの恐れがある
胸だけ動いて浅い呼吸	肋骨や肩ばかりで呼吸すると、肺活量を十分に使えず、疲れやすい
乱れた呼吸リズム	有酸素運動時にペースが急に上がり、呼吸がバラバラになると、持続力が落ちる

正しい呼吸の基本は、腹式呼吸を意識し、動きに合わせて吸う・吐くを切り替え、ゆっくりしたテンポを保つことです。

お腹（横隔膜）を大きく使い、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませます。筋トレでは、力を入れるタイミング（上げるとき、押すとき）で息を吐くと、フォームが安定します。

例えばスクワットでは、下げるときに吸い、立ち上がるときに吐きます。リズムがつかみにくい場合は、カウントを意識してゆっくり行ってください。

無理に速い呼吸をすると酸素供給が追いつかず、心拍が乱れがちです。有酸素運動では、3〜4歩ごとに吸う・吐くなどと決めると、ペース配分がしやすくなります。

筋トレでは、力を入れるときに吐き、戻すときに吸うのが基本です。体勢をキープする種目では、息を止めないようにします。

スクワット動作：足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰を落とし、立ち上がる。呼吸：腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに口から吐く。ポイント：膝がつま先より前に出ないよう、背中が丸まらないように注意する
ダンベルプレス動作：ベンチや床に仰向けになり、ダンベルを胸から真上に押し上げて下ろす。呼吸：押し上げるときに吐き、下ろすときに吸う。ポイント：肩甲骨を寄せて胸を開き、腰を反りすぎないようにする
プランク動作：うつ伏せで肘を床につき、頭から足（かかと）まで一直線に保つ。呼吸：息を止めず、腹式呼吸（お腹を膨らませて吸い、へこませて吐く）を心がける。ポイント：腰が落ちたり上がりすぎたりしないよう注意する

静的ストレッチでは、息を吐きながら伸ばしを深め、吸いながら緩めます。

静的ストレッチは「動かないストレッチ」で、一定の姿勢を保って筋肉をじっくり伸ばす方法です。10〜20秒キープし、痛すぎない範囲で行ってください。運動後のクールダウンとして行うと、疲労回復や柔軟性アップにつながります。

太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ動作：立ったまま片足を軽く前へ伸ばし、腰を曲げずに上体を倒す。目的：太もも裏の筋肉を伸ばす。呼吸：息を吐きながら深め、吸いながら緩める

項目	内容
呼吸と筋トレの関係	切り離せない。酸素供給・フォームの安定・ケガ予防に大きく影響する
筋トレ中の呼吸	スクワット・ダンベルプレス・プランクで呼吸を意識する。上げるときに吐き、下げるときに吸う。体勢をキープするときは息を止めない
静的ストレッチ	クールダウンとして、動かずに筋肉を伸ばすことで疲労回復や柔軟性アップにつながる
継続と習慣	姿勢やフォームだけでなく「呼吸」も毎回チェックしながら続ける

オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。運動・食事・生活習慣の基本のやり方を教え、20分のZoomカウンセリングで、やってみた結果を確認しながら、その人の生活に合うやり方に毎回組み直します。

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FIBEトレーニング監修チーム

所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者

指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。