肩こりを軽減するストレッチと筋トレ｜原因と肩甲骨を動かす3種目
「肩が重い」「長時間のデスクワークで首や肩がこわばる」。そんなつらい肩こりは、肩周りをほぐすストレッチと、背中・肩甲骨を動かす軽い筋トレで軽減できる場合が多いです。
この記事では、肩こりの原因と、初心者向けの「上腕二頭筋ストレッチ」「大胸筋ストレッチ」「シーテッドロー（タオルを使う）」の3種目を、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。デスクワークの合間やおうち時間に、気軽に取り入れてみてください。
痛みが強い場合や、肩・首に慢性的な疾患がある方は、医師や専門家に相談してください。
肩こりが起きる原因と対策の考え方
肩こりは、同じ姿勢が続くことや肩甲骨がほとんど動いていないことで筋肉が緊張し、血行不良を招いて起きやすくなります。
| 原因 | 体の中で起きていること |
|---|---|
| 同じ姿勢が続く | 長時間のPC作業やスマホ操作などで、首や肩が前に出たまま固まる。筋肉が緊張し、血行不良を招くことでコリや痛みが増す |
| 肩甲骨がほとんど動いていない | 背中の筋肉（肩甲骨まわり）が弱っていたり硬くなっていたりすると、肩をすくめる姿勢になりやすい |
| 大胸筋・上腕二頭筋の硬さ | 胸や腕の筋肉も硬いと腕・肩の動きが制限され、コリが慢性化しがち |
対策は、ストレッチやエクササイズで筋肉の緊張を解き、血流を良くすることです。肩こりの予防・緩和につながるので、こまめなケアを心がけてください。
肩こりを軽減するおすすめの3種目
肩こり対策には、腕と胸をほぐす2つのストレッチと、肩甲骨を動かすシーテッドローがおすすめです。やり方は動画で確認してください。
- 上腕二頭筋ストレッチ解説ページ準備中60秒×1セット。肘の曲げ伸ばしに関わる上腕二頭筋をほぐし、肩や腕の動きを楽にする
- 大胸筋ストレッチ60秒×1セット。胸まわりの硬さを解消して肩甲骨を後ろに引きやすくし、姿勢を正して首・肩の負担を軽減する
- シーテッドロー（タオル）15回×1セット。椅子に座り、タオルでローイング動作を行って肩甲骨を動かす練習。背中の筋肉を活性化して血行を促し、肩こりの緩和につなげる
肩こり対策で初心者がつまずきやすいポイント
肩こり対策でつまずきやすいのは、ストレッチの強さ、フォーム、継続の3つです。
ストレッチを一気に強くしすぎない
「伸ばさなきゃ」と痛いほど引っ張ると、筋肉が逆に緊張してしまうことがあります。軽い力で、痛気持ちいい程度に留めるのがコツです。
フォームを意識する
シーテッドローで背中や肩甲骨を動かさず、腕だけで引っ張ってしまうなど、正しいフォームが崩れると効果が半減します。動画や鏡で姿勢を確認しながら行ってください。
途中でやめずに続ける
肩こりは、1〜2回のストレッチや筋トレで劇的に良くなるわけではありません。毎日少しずつでも取り組むことで、徐々にコリがやわらぎ、再発防止にもつながります。
肩こり軽減のポイントまとめ
肩こり対策を続けるためのアドバイス
動画で正しいフォームを確認する
ストレッチやシーテッドローの正しいフォームを映像で見ると、安全で効果的に行えます。
デスクワークの合間に取り入れる
休憩時間に1分でもストレッチすると、肩まわりがリフレッシュします。
痛みが強いときは専門家に相談する
痛みが強い場合や、肩や首に既往症がある場合は、医師や理学療法士に相談してください。
繰り返し少しずつ筋肉をほぐし、動かすことで、肩こりは軽減しやすくなります。まずは今日から、ラクにできるストレッチとエクササイズを取り入れてみてください。
オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。運動・食事・生活習慣の基本のやり方を教え、20分のZoomカウンセリングで、やってみた結果を確認しながら、その人の生活に合うやり方に毎回組み直します。
1回2,900円、食事指導込み、入会金0円。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
