膝の痛みを軽減するストレッチと筋トレ｜お尻・太ももで膝の負担を減らす

膝は股関節や足首と連動しているため、お尻や太ももが弱い・硬いと、膝が代わりに負担を受けやすくなります。

膝の負担を減らすストレッチは、股関節の前・お尻・太もも裏・太もも内側の4か所です。各60秒×1セットが目安です。

• 腸腰筋ストレッチ解説ページ準備中股関節の前側（腸腰筋）をほぐし、骨盤の前後バランスを安定させて膝への負担を軽減する
• 大殿筋ストレッチお尻（大殿筋）の硬さを和らげ、股関節の動きを良くする
• ハムストリングスストレッチ太もも裏（ハムストリングス）を伸ばして、膝裏の張りや腰への負担を減らす
• 内転筋ストレッチ解説ページ準備中太ももの内側（内転筋）を伸ばし、脚の内側のバランスを整えて膝を安定させる

エクササイズは、膝ではなくお尻・太もも裏を使う動きを身につけるヒップヒンジと、もも裏・お尻を強化するルーマニアンデッドリフトの2種です。

• ヒップヒンジ15回×1セット。股関節の折り曲げ動作を習得し、膝ではなくお尻・太もも裏を使う動きを身につける
• ルーマニアンデッドリフト15回×2セット（休憩1分）。もも裏とお尻を強化し、膝への衝撃を和らげる

注意：ルーマニアンデッドリフトは重りなし、フォーム重視で行い、お尻ともも裏に意識を置いてください。

ここでは狙いと簡単なメニュー構成を紹介しています。やり方の詳細は動画で確認してください。

膝の痛み対策でつまずきやすいのは、ストレッチのやりすぎ、フォーム、頻度と休息のバランス、膝だけを見てしまうことの4つです。

ストレッチを痛いほど無理に行わない

「しっかり伸ばさなければ」と思うあまり強引に引っ張ると、筋肉が逆に緊張してしまうことがあります。ほどよい「痛気持ちいい」レベルを保つのが理想です。

フォームを意識してエクササイズする

ルーマニアンデッドリフトで背中が丸まる、ヒップヒンジで膝を曲げすぎるなど、誤った動作が多く見られます。動画や鏡を活用し、腰や膝を痛めないよう注意してください。

頻度と休息のバランスを見誤らない

ストレッチや筋トレを1回やっただけで「変わらない」とやめてしまったり、逆に毎日同じ部位を追い込みすぎて疲労がたまったりしがちです。適度なインターバルと継続が鍵になります。

膝だけでなく、ほかの部位にも目を向ける

膝痛の原因が股関節や足首、姿勢にあるケースも多くあります。お尻や太ももだけでなく、足首の柔軟性や体幹の安定なども総合的に考えると効果的です。

動画で動作をチェックする

動画を見たり、スマホで撮影したりして、正しいフォームとストレッチの姿勢を確認してください。

ストレッチは毎日、エクササイズは週2〜3回

ストレッチは1日5分でも大丈夫です。エクササイズは週2〜3回のペースで続けます。

痛みが増すときは専門家に相談する

痛みが増す、関節の違和感が強いといった場合は、医師や理学療法士に相談してください。

お尻や太ももをしっかり使う動きが身につけば、膝への過剰な負担を減らせます。今回のメニューを取り入れて、膝の痛みの軽減を目指していきましょう。

FIBEトレーニング監修チーム

所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者

指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。