【動画あり】ストレッチ（中殿筋）の正しいやり方と効果｜お尻を伸ばすストレッチ
ストレッチ（中殿筋）は、お尻の外側にある「中殿筋（ちゅうでんきん）」をメインに伸ばします。中殿筋をほぐすことで、股関節の動きをスムーズにし、骨盤や腰への負担を軽減することが狙いです。
柔軟性向上：お尻の外側がやわらかくなり、脚の開閉や歩行がスムーズに。疲労回復：血行が促進され、お尻や腰まわりのコリをやわらげる。予防：腰痛や股関節のトラブルを起こりにくくする。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（中殿筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（中殿筋）は、中殿筋（お尻）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
中殿筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
注意点
肩が浮かないようにする
ストレッチ（中殿筋）｜得られる効果
ストレッチ（中殿筋）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：お尻の外側がやわらかくなり、脚の開閉や歩行がスムーズに
疲労回復：血行が促進され、お尻や腰まわりのコリをやわらげる
予防：腰痛や股関節のトラブルを起こりにくくする
痛みの軽減：中殿筋の張りを緩和し、動作時の違和感をやわらげる
ストレッチ（中殿筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（中殿筋）で使う筋肉は、中殿筋です。
使う筋肉
ストレッチ（中殿筋）で使う筋肉です。
中殿筋（お尻の横）
お尻の側面に位置し、骨盤を安定させたり脚を外に開く動作に関わります。 片脚立ちや歩行時に骨盤がブレないよう支える重要な筋肉です。
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ストレッチ（中殿筋）｜やり方
ストレッチ（中殿筋）は、次の1ステップで行います。
1
仰向けになり膝を曲げた状態で身体を捻ります。
ポイント：肩が浮かないように注意しましょう。
呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐きながら、お尻の外側を伸ばします。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。気持ちよく伸びるところで止め、呼吸を続ける。
意識する筋肉：倒している側のお尻の外側（中殿筋）がじわっと伸びる感覚を大切に。
呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐きながら、お尻の外側を伸ばします。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。気持ちよく伸びるところで止め、呼吸を続ける。
意識する筋肉：倒している側のお尻の外側（中殿筋）がじわっと伸びる感覚を大切に。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
ストレッチ（中殿筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（中殿筋）でよくある間違いは、「肩が浮く」「痛みを感じるほど強く伸ばす」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓仰向けで膝を曲げた状態で身体を捻る
- ✓肩を浮かさずに行う
- ✓鼻から吸い、口から吐きながらお尻の外側を伸ばす
- ✓痛みを感じない、気持ちよく伸びるところで止める
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が浮く
- ✕痛みを感じるほど強く伸ばす
ストレッチ（中殿筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（中殿筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
Qストレッチ（中殿筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（中殿筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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