【動画あり】ベントオーバーロー（バー）の正しいやり方と効果｜背中を鍛える筋トレ
ベントオーバーロー（バー）は、上体を前傾させた姿勢でバーベルやダンベルを引き上げる背中の種目です。広背筋、僧帽筋、菱形筋などを集中的に鍛えます。
背中(広背筋)を鍛えます。背中をスッキリさせます。胸を張りやすくなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ベントオーバーロー（バー）｜要点
この種目の要点 ベントオーバーロー（バー）は、広背筋・僧帽筋（背中）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
広背筋
僧帽筋
僧帽筋
使用する道具
バーベル
レベル
中級〜上級
場所
ジム
回数の目安
中級：30〜60kg（バーベル）で8〜10回×3〜4セット
上級：70kg以上で6〜8回×4〜5セット
上級：70kg以上で6〜8回×4〜5セット
注意点
肩が上がらないようにする
ベントオーバーロー（バー）｜得られる効果
ベントオーバーロー（バー）で得られる主な効果は次の5つです。
背中(広背筋)を鍛えます
背中をスッキリさせます
胸を張りやすくなります
姿勢の改善に効果的
引く動作の強化
ベントオーバーロー（バー）｜鍛えられる部位
ベントオーバーロー（バー）で使う筋肉は、広背筋・僧帽筋です。
使う筋肉
ベントオーバーロー（バー）で使う筋肉です。
広背筋（背中）
背中の左右の下半分を広く覆う、大きな筋肉です。 腕を引き寄せたり、体幹を安定させたりする動作に関与し、背中の厚みを生み出します。
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僧帽筋（首から背中の上部）
首から背中の上部にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに区分されます。 肩甲骨を持ち上げる、内側に寄せる、下げるなど、肩周りの多様な動作を支え、姿勢を安定させる重要な役割を果たします。
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ベントオーバーロー（バー）｜やり方
ベントオーバーロー（バー）は、次の4ステップで行います。
1
バーベルを持って立ち、足を肩幅程度に開く。
2
膝を少し曲げお尻を引きながら上半身を倒します。
3
息を吐きながら、両肘が背中で着くイメージでバーベルを後に引きます。
4
ゆっくり元の位置に戻す。
ポイント：広背筋の収縮を意識します。
呼吸：上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
目安：中級：30〜60kg（バーベル）で8〜10回×3〜4セット
上級：70kg以上で6〜8回×4〜5セット
上級：70kg以上で6〜8回×4〜5セット
ベントオーバーロー（バー）の注意点とよくある間違い
ベントオーバーロー（バー）でよくある間違いは、「胸を張っていない」「肩が上がる」「上体が起きる」「脇が開く」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓足を肩幅程度に開き、膝を少し曲げてお尻を引く
- ✓胸を張ったまま上半身を倒す
- ✓両肘を背中で合わせるイメージで引く
- ✓広背筋の収縮を意識する
- ✓引くときに息を吐き、戻すときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕胸を張っていない
- ✕肩が上がる
- ✕上体が起きる
- ✕脇が開く
- ✕反動で引き上げる
ベントオーバーロー（バー）のよくある質問（FAQ）
Qベントオーバーロー（バー）の回数・セット数の目安は？
A中級：30〜60kg（バーベル）で8〜10回×3〜4セット
上級：70kg以上で6〜8回×4〜5セット
上級：70kg以上で6〜8回×4〜5セット
Qベントオーバーロー（バー）の呼吸はどうする？
A上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
Qベントオーバーロー（バー）に必要な道具は？
Aバーベルです。
Qベントオーバーロー（バー）は自宅でもできる？
Aベントオーバーロー（バー）はジム向けの種目です。自宅で鍛えるなら、自宅でもできるワンハンドローがあります。
Qベントオーバーロー（バー）で「胸を張っていない」になるときは？
Aベントオーバーロー（バー）でよくある間違いのひとつです。「胸を張る練習」から行いましょう。
Qベントオーバーロー（バー）で「肩が上がる」ときは？
Aベントオーバーロー（バー）でよくある間違いのひとつです。「肩を下げる練習」から行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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