【動画あり】リバースアームカールの正しいやり方と効果｜前腕を鍛える筋トレ
リバースアームカールは、手の甲を上にしてバーベルを握り、肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。前腕の筋肉（腕橈骨筋）を鍛えるのが主な目的です。
前腕を太くします。握力が強くなります。引く動作が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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リバースアームカール｜要点
この種目の要点 リバースアームカールは、腕撓骨筋（腕橈骨筋）（前腕）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
腕撓骨筋（腕橈骨筋）
使用する道具
バーベル
レベル
初級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
初級：重さ：2〜5kg程度
回数：8〜12回 × 3セット
回数：8〜12回 × 3セット
注意点
肩が上がらないようにする
リバースアームカール｜得られる効果
リバースアームカールで得られる主な効果は次の3つです。
前腕を太くします
握力が強くなります
引く動作が強くなります
リバースアームカール｜鍛えられる部位
リバースアームカールで使う筋肉は、腕撓骨筋（腕橈骨筋）です。
使う筋肉
リバースアームカールで使う筋肉です。
腕撓骨筋（腕橈骨筋）
前腕（肘から手首まで）の外側に位置する筋肉です。 肘の曲げ伸ばしや前腕の回転を補助し、握力や手首の安定にも寄与します。
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リバースアームカール｜やり方
リバースアームカールは、次の4ステップで行います。
1
足を肩幅程度に開いて、体がブレないように安定させる。
2
拳1つ分の幅でバーベルを逆手（手の甲を上）にして握る。
3
肘をわき腹近くで軽く曲げておく。
4
肘を曲げてバーベルを持ち上げる。
ポイント：上腕筋や前腕に効いている感覚を意識する。
呼吸：曲げるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸います。
目安：初級：重さ：2〜5kg程度
回数：8〜12回 × 3セット
中級：重さ：10〜15kg程度
回数：10〜12回 × 3〜4セット
上級：重さ：15kg以上（無理のない範囲で）
回数：10〜12回 × 3〜4セット
回数：8〜12回 × 3セット
中級：重さ：10〜15kg程度
回数：10〜12回 × 3〜4セット
上級：重さ：15kg以上（無理のない範囲で）
回数：10〜12回 × 3〜4セット
リバースアームカールの注意点とよくある間違い
リバースアームカールでよくある間違いは、「肩が上がる」「肘が動く」「胸を張っていない」「体が反る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓足を肩幅程度に開いて体を安定させる
- ✓拳1つ分の幅で、逆手でバーベルを握る
- ✓肘をわき腹近くで固定する
- ✓上腕筋や前腕に効いている感覚を意識する
- ✓曲げるときに息を吐き、伸ばすときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が上がる
- ✕肘が動く
- ✕胸を張っていない
- ✕体が反る
リバースアームカールのよくある質問（FAQ）
Qリバースアームカールの回数・セット数の目安は？
A初級：重さ：2〜5kg程度
回数：8〜12回 × 3セット
中級：重さ：10〜15kg程度
回数：10〜12回 × 3〜4セット
上級：重さ：15kg以上（無理のない範囲で）
回数：10〜12回 × 3〜4セット
回数：8〜12回 × 3セット
中級：重さ：10〜15kg程度
回数：10〜12回 × 3〜4セット
上級：重さ：15kg以上（無理のない範囲で）
回数：10〜12回 × 3〜4セット
Qリバースアームカールの呼吸はどうする？
A曲げるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸います。
Qリバースアームカールに必要な道具は？
Aバーベルです。
Qリバースアームカールは自宅でもできる？
Aはい。リバースアームカールは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
