【動画あり】アームカールの正しいやり方と効果｜二の腕を引き締めて腕のラインを整える

アームカール

アームカールは、ダンベルを持って肘を曲げ、上腕二頭筋を鍛える腕のトレーニングです。

力こぶを作る筋肉として知られる上腕二頭筋を刺激することで、腕の前側を引き締め、すっきりした腕のラインづくりに役立ちます。肘を大きく動かさず、反動を使わずにダンベルを上げ下げすることがポイントです。

※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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アームカール｜要点




この種目の要点

この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。

鍛えられる部位
上腕二頭筋
上腕筋
前腕筋群

器具
ダンベル

レベル
入門〜中級

回数の目安
10〜15回
× 2〜3セット

頻度
週 2〜3 回

注意点
肘の位置を固定して
反動を使わず上げる

アームカール｜得られる効果

二の腕前側の引き締め
上腕二頭筋を刺激して、腕の前側を引き締めます。腕のラインを整えたい方にも取り入れやすい種目です。

腕のシルエット改善
力こぶの部分を鍛えることで、腕にほどよい立体感が出やすくなります。細く見せるだけでなく、引き締まった印象を作るサポートになります。

引く動作の安定
上腕二頭筋は、物を引く・持ち上げる動作にも関わります。日常生活や背中のトレーニングでの動作を安定させるためにも役立ちます。

前腕まわりの安定
ダンベルを握って動かすことで、前腕や手首まわりも補助的に働きます。握る力や手首の安定にもつながります。

上半身トレーニングの質向上
腕の筋力がつくことで、背中や肩まわりのトレーニングでもフォームを保ちやすくなります。上半身全体の引き締めにもつながる種目です。

アームカール｜鍛えられる部位

この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。

主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。

上腕二頭筋
上腕二頭筋（腕の前側）
肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作でメインに使われます。肘の位置を固定し、腕の前側の収縮を意識しながら動作します。

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上腕筋（二の腕の深部）
上腕二頭筋の下にある筋肉で、肘を曲げる動作を支えます。腕の厚みや安定感を作るためにも大切な筋肉です。

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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。

腕橈骨筋
腕橈骨筋（前腕の外側）
肘を曲げる動きをサポートします。ダンベルを持ち上げるときに、前腕の安定にも関わります。

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前腕屈筋群
前腕屈筋群（前腕の内側）
ダンベルを握る動作や、手首を安定させるために働きます。手首が反りすぎないように、軽く握ってコントロールします。

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前腕伸筋群
前腕伸筋群（前腕の外側）
手首が内側に折れないように支え、ダンベルの軌道を安定させます。手首をまっすぐ保つために補助的に働きます。

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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。

腹横筋（インナーマッスル）
ダンベルを上げるときに上体が反らないように支えます。お腹を軽く締めて、姿勢を安定させながら行います。

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僧帽筋下部
僧帽筋下部（背中上部）
肩がすくまないように、肩甲骨まわりを安定させます。首や肩に力が入りすぎないようにするために働きます。

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アームカール｜やり方

1

ダンベルを両手に持ち、足を腰幅程度に開いて立ちます。

2

背すじを伸ばし、肘を体の横に固定します。手のひらは前、またはやや内側に向けます。

3

息を吐きながら、肘の位置を動かさずにダンベルをゆっくり持ち上げます。

4

上腕二頭筋の収縮を感じたら、反動を使わずにゆっくり下ろします。

5

動作中は上体を反らしたり、肩をすくめたりしないように注意します。

ポイント：肘を身体の横に固定し、腕の前側を縮める意識で動かすと、上腕二頭筋に効かせやすくなります。重すぎるダンベルよりも、ゆっくりコントロールできる重さを選びましょう。

推奨回数・頻度：10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回

注意点とよくある間違い

✓ 正しいポイント（DO）
  • ✓肘を身体の横に固定して動作する
  • ✓背すじを伸ばし、上体を安定させる
  • ✓手首をまっすぐ保つ
  • ✓上腕二頭筋の収縮を感じながらゆっくり上げる
  • ✓息を吐きながら上げ、戻すときに息を吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
  • ✕肘が前後に動いてしまう
  • ✕反動を使ってダンベルを上げる
  • ✕上体を反らせて持ち上げる
  • ✕手首が反ってしまう
  • ✕肩がすくんで首に力が入る

よくある質問（FAQ）

Q毎日やってもいい？
A毎日よりも週2〜3回がおすすめです。腕に筋肉痛や疲労感がある日は休み、回復を入れながら行いましょう。
Q腕に効かないのはなぜ？
A肘が動いていたり、反動を使っている可能性があります。肘を身体の横に固定し、ゆっくり上げ下げしましょう。
Qどこに効けば正解？
A腕の前側、力こぶの部分に効いていればOKです。肩や首ばかりに力が入る場合は、重量を下げてフォームを見直しましょう。
Qダンベルの重さの目安は？
A10〜15回を正しいフォームで行えて、最後の数回が少しきつい程度が目安です。反動を使わないと上がらない重さは避けましょう。
Q手首が痛くなる場合はどうすればいい？
A手首が反っている可能性があります。手首をまっすぐ保ち、ダンベルを強く握りすぎないようにしましょう。
Q二の腕のたるみにも効果はありますか？
Aアームカールは腕の前側を鍛える種目です。二の腕の後ろ側も引き締めたい場合は、上腕三頭筋を鍛える種目と組み合わせると効果的です。

この記事の監修者

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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
理学療法士
JATI-ATI（トレーニング指導者）
健康運動実践指導者

ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：オンラインパーソナルトレーニングFIBE

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