【動画あり】プルオーバーの正しいやり方と効果｜背中を鍛える筋トレ
プルオーバーは、仰向けでダンベルを頭上から胸の上まで動かし、胸・背中周りを同時に刺激する種目です。
背中(広背筋)を鍛えます。背中を広くします。胸を張りやすくなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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プルオーバー｜要点
この種目の要点 プルオーバーは、広背筋・大円筋・大胸筋（背中）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
広背筋
大円筋
大胸筋
大円筋
大胸筋
使用する道具
ダンベル、ベンチ台
レベル
中級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
中級：ダンベル5〜8kgで10〜12回×3〜4セット
上級：ダンベル9kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：ダンベル9kg以上で8〜10回×4〜5セット
注意点
肘が動かないようにする
プルオーバー｜得られる効果
プルオーバーで得られる主な効果は次の3つです。
背中(広背筋)を鍛えます
背中を広くします
胸を張りやすくなります
プルオーバー｜鍛えられる部位
プルオーバーで使う筋肉は、広背筋・大円筋・大胸筋です。
使う筋肉
プルオーバーで使う筋肉です。
広背筋（背中）
背中の左右の下半分を広く覆う、大きな筋肉です。 腕を引き寄せたり、体幹を安定させたりする動作に関与し、背中の厚みを生み出します。
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大円筋（脇の後ろ）
肩甲骨の下角（下の角）から上腕骨にかけて位置する背中側の筋肉です。 腕を内旋・内転させる動作を補助し、肩関節の安定や背中の厚みづくりにも寄与します。
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大胸筋（胸）
胸の表面を覆う大きな筋肉で、男性は厚み、女性はバストラインにも影響します。 腕を前に押し出す・内側に寄せる動作に重要で、プッシュ系のトレーニングの主力です。
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プルオーバー｜やり方
プルオーバーは、次の4ステップで行います。
1
ベンチ台を横にセット。仰向けでベンチ台の角(手前側)に肩甲骨の下をつけます。
2
胸の上でダンベルを持ち肘を伸ばします。
3
息を吸いながらダンベルを頭の後ろまで下ろします。
4
息を吐きながらダンベルを胸の上に戻す。
ポイント：広背筋の伸展を意識します。
呼吸：下ろすときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
目安：中級：ダンベル5〜8kgで10〜12回×3〜4セット
上級：ダンベル9kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：ダンベル9kg以上で8〜10回×4〜5セット
プルオーバーの注意点とよくある間違い
プルオーバーでよくある間違いは、「肘が曲がる」「体幹が動く」「無理に深く下げすぎる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓ベンチの角に肩甲骨の下をつけて仰向けになる
- ✓肘を伸ばしたまま頭の後ろへ下ろす
- ✓体幹を動かさずに安定させる
- ✓広背筋の伸びを意識する
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肘が曲がる
- ✕体幹が動く
- ✕無理に深く下げすぎる
プルオーバーのよくある質問（FAQ）
Qプルオーバーの回数・セット数の目安は？
A中級：ダンベル5〜8kgで10〜12回×3〜4セット
上級：ダンベル9kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：ダンベル9kg以上で8〜10回×4〜5セット
Qプルオーバーの呼吸はどうする？
A下ろすときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
Qプルオーバーに必要な道具は？
Aダンベル、ベンチ台です。
Qプルオーバーは自宅でもできる？
Aはい。プルオーバーは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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