【動画あり】ダイアゴナルの正しいやり方と効果｜背骨のまわりを鍛える筋トレ

ダイアゴナルは、体幹（腹横筋・脊柱起立筋）とお尻（大臀筋）、肩（僧帽筋・三角筋後部）を同時に鍛えるトレーニングです。手足を対角線（右手と左足、左手と右足）で伸ばして静止することで、全身のバランスと安定性を高めます。

体幹が安定し、姿勢が整います。腰痛予防や下半身・上半身の連動性が高まります。インナーマッスルが強化され、動作のブレが少なくなります。

※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ダイアゴナル｜要点
ダイアゴナル｜得られる効果
ダイアゴナル｜鍛えられる部位
ダイアゴナル｜やり方
ダイアゴナルの注意点とよくある間違い
ダイアゴナルのよくある質問（FAQ）

ダイアゴナル｜要点

この種目の要点

ダイアゴナルは、臀筋・脊柱起立筋・腹横筋（背骨のまわり）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。

鍛えられる部位

臀筋
脊柱起立筋
腹横筋

レベル

初級〜上級

場所

自宅

回数の目安

右手・左足、左手・右足をそれぞれ30〜60秒キープ
1～3セットを目安に行いましょう。

注意点

肩が上がらないようにする（すくまないように）

ダイアゴナル｜得られる効果

ダイアゴナルで得られる主な効果は次の3つです。

体幹が安定し、姿勢が整います

腰痛予防や下半身・上半身の連動性が高まります

インナーマッスルが強化され、動作のブレが少なくなります

ダイアゴナル｜鍛えられる部位

ダイアゴナルで使う筋肉は、臀筋・脊柱起立筋・腹横筋です。

使う筋肉

ダイアゴナルで使う筋肉です。

臀筋

お尻周りに位置する筋群で、大臀筋・中臀筋（中殿筋）・小臀筋（小殿筋）の3つから構成されます。股関節の伸展や外転、内旋・外旋など、下半身のさまざまな動きに関わり、歩行や走行時の安定性を高めます。

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脊柱起立筋（背骨のまわり）

背骨の両側を縦に走る大きな筋肉群です。上体を反らす・体を支えるといった姿勢維持に欠かせず、背中の土台となります。

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腹横筋（お腹の奥）

腹筋群のなかでももっとも深層に位置する「コルセット筋」です。内臓を保護したり腹圧を高めたりする働きがあり、姿勢維持や体幹の安定にも寄与します。

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ダイアゴナル｜やり方

ダイアゴナルは、次の6ステップで行います。

四つん這いの姿勢をとります。

肩の下に手首、骨盤の下に膝がくるようにセットします。

背中をまっすぐに保ち、頭からお尻まで一直線を意識します。

右手と左足をまっすぐに伸ばします（体がねじれないよう注意）。

そのまま30〜60秒静止します。

ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側（左手と右足）も同様に行いましょう。

目安：右手・左足、左手・右足をそれぞれ30〜60秒キープ
1～3セットを目安に行いましょう。

ダイアゴナルの注意点とよくある間違い

ダイアゴナルでよくある間違いは、「肩が上がる（すくむ）」「腰が反る」「体がねじれる」です。

✓ 正しいポイント（DO）

✓肩の下に手首、骨盤の下に膝がくる四つん這いになる
✓頭からお尻まで一直線に保つ
✓体をねじらずに対角の手と足をまっすぐ伸ばす
✓お腹に力を入れて姿勢をキープする

✕ よくある間違い（DON’T）

✕肩が上がる（すくむ）
✕腰が反る
✕体がねじれる

ダイアゴナルのよくある質問（FAQ）

Qダイアゴナルの回数・セット数の目安は？

A右手・左足、左手・右足をそれぞれ30〜60秒キープ
1～3セットを目安に行いましょう。

Qダイアゴナルは自宅でもできる？

Aはい。ダイアゴナルは自宅でもできる種目です。

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この記事の監修者

FIBE

FIBEトレーニング監修チーム

理学療法士
JATI-ATI（トレーニング指導者）
健康運動実践指導者

ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／公式：fibe.jp