【動画あり】ディップスの正しいやり方と効果｜二の腕後ろを鍛える筋トレ
ディップスは、ベンチ台や椅子などを使い、腕を曲げ伸ばしして上腕三頭筋を鍛える種目です。自重でも強度が高いため、上半身をしっかり鍛えたい方におすすめです。
二の腕後ろ(上腕三頭筋)を鍛えます。二の腕の引き締め。二の腕が太くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ディップス｜要点
この種目の要点 ディップスは、上腕三頭筋（二の腕後ろ）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
上腕三頭筋
使用する道具
ベンチ台（なければ安定した台）
レベル
中級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
中級：10回×3〜4セット
上級：15回×4〜5セット
上級：15回×4〜5セット
注意点
胸を張る
ディップス｜得られる効果
ディップスで得られる主な効果は次の4つです。
二の腕後ろ(上腕三頭筋)を鍛えます
二の腕の引き締め
二の腕が太くなります
押す力が強くなります
ディップス｜鍛えられる部位
ディップスで使う筋肉は、上腕三頭筋です。
使う筋肉
ディップスで使う筋肉です。
上腕三頭筋（二の腕の後ろ）
上腕の後ろ側に位置し、三つの筋頭からなる腕の伸展筋です。 肘を伸ばす動作全般を担い、プッシュアップやベンチプレスなどの押す動作に大きく貢献します。
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ディップス｜やり方
ディップスは、次の3ステップで行います。
1
肩幅で手をベンチ台に置きます。
2
お尻をベンチ台から降ろし、胸を丸めてお尻を降ろします。
3
息を吐きながら肘を伸ばして体を持ち上げる。
ポイント：上腕三頭筋に負荷がかかるのを意識します。
呼吸：押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
目安：中級：10回×3〜4セット
上級：15回×4〜5セット
上級：15回×4〜5セット
ディップスの注意点とよくある間違い
ディップスでよくある間違いは、「脇が開く」「深く下げすぎる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓肩幅で手をベンチ台に置く
- ✓肘を体から離さずにお尻を下ろす
- ✓肘を伸ばして体を持ち上げる
- ✓上腕三頭筋に負荷がかかるのを意識する
- ✓押し上げるときに息を吐き、下げるときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕脇が開く
- ✕深く下げすぎる
ディップスのよくある質問（FAQ）
Qディップスの回数・セット数の目安は？
A中級：10回×3〜4セット
上級：15回×4〜5セット
上級：15回×4〜5セット
Qディップスの呼吸はどうする？
A押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
Qディップスに必要な道具は？
Aベンチ台（なければ安定した台）です。
Qディップスは自宅でもできる？
Aはい。ディップスは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
