【動画あり】リストカールの正しいやり方と効果｜前腕内側を鍛える筋トレ
リストカールは、前腕の内側（手首を曲げる筋肉）を鍛える種目です。ダンベルやバーベルを握り、手首の曲げ伸ばしを行います。
前腕内側(手根屈筋群)を鍛えます。前腕を太くします。握力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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リストカール｜要点
この種目の要点 リストカールは、前腕掌屈筋（前腕内側）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
前腕掌屈筋
使用する道具
ダンベル、ベンチ台（ない場合は安定する台）
レベル
初級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
初級：ダンベル1〜2kgや軽いバーベルで10回×2〜3セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
注意点
肘が浮かないようにする
リストカール｜得られる効果
リストカールで得られる主な効果は次の3つです。
前腕内側(手根屈筋群)を鍛えます
前腕を太くします
握力が強くなります
リストカール｜鍛えられる部位
リストカールで使う筋肉は、前腕掌屈筋です。
使う筋肉
リストカールで使う筋肉です。
前腕掌屈筋
前腕の内側から手首にかけて位置し、手首を曲げる（掌屈）動作を担う複数の筋肉群の総称です。 物をつかむ際の手首の安定や力の伝達に大きく関わり、握力にも影響します。
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リストカール｜やり方
リストカールは、次の4ステップで行います。
1
ダンベルを持ちベンチ台から手首が出るようにします。
2
指で引っ掛けてダンベルを転がすように握り込みます。
3
手首を曲げて重りを持ち上げる。
4
ゆっくり下ろす。
ポイント：手根屈筋群の収縮を意識します。
呼吸：上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
目安：初級：ダンベル1〜2kgや軽いバーベルで10回×2〜3セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
リストカールの注意点とよくある間違い
リストカールでよくある間違いは、「肘が浮く」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓ベンチ台から手首が出るようにダンベルを持つ
- ✓ダンベルを転がすように握り込む
- ✓手首を曲げて持ち上げ、ゆっくり下ろす
- ✓手根屈筋群の収縮を意識する
- ✓上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肘が浮く
リストカールのよくある質問（FAQ）
Qリストカールの回数・セット数の目安は？
A初級：ダンベル1〜2kgや軽いバーベルで10回×2〜3セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
Qリストカールの呼吸はどうする？
A上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
Qリストカールに必要な道具は？
Aダンベル、ベンチ台（ない場合は安定する台）です。
Qリストカールは自宅でもできる？
Aはい。リストカールは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
