運動を習慣化する3つのコツ｜スモールステップ・IF THEN・6週間の壁
「毎日少しでもトレーニングを続けたいのに、つい三日坊主で終わってしまう」。そんな悩みを解決するカギが習慣化です。「スモールステップ」「IF THEN」「頻度アップで6週間を乗り越える」の3つを押さえておけば、途中で挫折する心配がぐっと減ります。
この記事では、トレーニング初心者でも簡単に取り入れられる運動の習慣化のさせ方を、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
習慣化のコツ①スモールステップで始める
運動を習慣にするには、小さな行動から始めて、徐々にレベルアップしていくのが基本です。
いきなり大きな目標を立てない
「明日から毎日1時間走る」「一気に筋トレの日を増やす」など、ハードルが高すぎると続けにくいものです。まずは「1日5分だけウォーキング」や「週に1回15分の筋トレの日」など、小さな行動から始めてください。
成功体験を積み重ねる
小さいステップは達成しやすいので、「できた」という達成感を得やすくなります。成功体験はモチベーションアップにつながるため、少しずつ負荷や回数、時間を伸ばしていく方法が習慣化の鍵です。
習慣化のコツ②IF THENプランで日常のルーティンになじませる
IF THENプランは、トレーニングを日常のルーティンになじませる方法です。
IF THENの基本アイデア
「もし〇〇したら、△△をする」という条件づけを行うことで、トレーニングを“ついでの行動”にできます。
- 「もし朝起きたら、ストレッチを1分する」
- 「もしテレビを観るなら、その前に腹筋10回」
忘れにくくて続けやすい
起床・食事・テレビ視聴など、すでにある習慣に組み込むことで、トレーニングを思い出しやすくなります。慣れてきたら「1分のストレッチを2分にする」など、少しずつ負荷を上げていきます。
習慣化のコツ③頻度を増やして6週間を乗り越える
まずは6週間続けることを目標にしてください。
最初の2〜3週間で“慣れ”を作る
トレーニングの習慣づくりは、最初の2〜3週間が正念場です。慣れないうちは筋肉痛や疲労があるかもしれませんが、スモールステップやIF THENを組み合わせて、できるだけ頻度を減らさないようにします。
6週間の壁を超える
運動を始めた人がやめてしまうのは、6週間前後が多いのがトレーナーの実感です。ここが「6週間の壁」です。まずはこの6週間を超えることを1つめの目標にしてください。3ヶ月ほどになると、続けたご褒美としてカラダの変化も現れてくるころです。
運動の習慣化を助ける3つの仕組み
一人で頑張るより、続けやすい仕組みを用意しておくと習慣化しやすくなります。
| 仕組み | 続けやすくなる理由 |
|---|---|
| トレーナーのサポート | 第三者の視点が入ることで「さぼりにくい」環境が生まれ、困ったときにすぐ相談できるので、一人より続けやすくなる |
| 記録をつける | トレーニング記録・食事記録・日記などで自分の変化が数字やメモで見えると、達成感が高まり、次の目標設定もスムーズになる |
| 解説付きの動画でフォームを学ぶ | ただ真似するだけでなく、解説を見ながら鏡でフォームをチェックする。できる種目が増えるたびに楽しさが広がり、自然と習慣化につながる |
トレーナーに見てもらいながら続けたい方は、オンラインパーソナルトレーニングを活用するのも1つの方法です。
運動の習慣化のポイントまとめ
| ポイント | やること |
|---|---|
| 小さく始める（スモールステップ） | 達成しやすい目標を設定し、成功体験を積む |
| IF THENプランで生活習慣に組み込む | 「もし○○したら、△△する」で忘れにくく、続けやすくする |
| 頻度を増やし6週間を乗り越える | 最初の数週間が勝負。1日5分でもいいので継続し、慣れたら少しずつ負荷アップ |
| 続けやすい仕組みを使う | トレーナーのサポートで続けやすさを高め、記録で成果を見える化し、解説付き動画でフォームを身につける |
楽しみながら、確実にレベルアップしていきましょう。
オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。運動・食事・生活習慣の基本のやり方を教え、20分のZoomカウンセリングで、やってみた結果を確認しながら、その人の生活に合うやり方に毎回組み直します。
1回2,900円、食事指導込み、入会金0円。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
