【動画あり】ダンベルプレスの正しいやり方と効果｜胸を鍛えて胸板を厚くする基本トレーニング
ダンベルプレスは、ベンチに仰向けになり、ダンベルを押し上げながら胸の大胸筋を鍛える代表的なトレーニングです。
胸板を厚くしたい方だけでなく、デコルテラインを整えたい方や、押す力を高めたい方にも向いています。バーベルよりも左右それぞれを動かすため、胸や腕の筋力バランスを整えやすいのも特徴です。
ページ下部の動画では、ダンベルプレスの正しいフォームや動作のポイントを確認できます。
オンラインパーソナルトレーニングFIBE
ダンベルプレス｜要点
ダンベルプレス｜要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
大胸筋
上腕三頭筋
三角筋前部
上腕三頭筋
三角筋前部
器具
ダンベル
ベンチ台
ベンチ台
レベル
初級〜中級
回数の目安
10〜12回
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
肩を下げて胸を張り
斜め下へコントロールして下ろす
斜め下へコントロールして下ろす
ダンベルプレス｜得られる効果
胸板を厚くする
大胸筋を集中的に刺激し、胸に立体感を作ります。胸板を厚くしたい方や、上半身のシルエットを整えたい方に効果的です。
デコルテラインを整える
胸上部を含む大胸筋に刺激が入り、胸元のラインを整えやすくなります。上半身をすっきり見せたい方にも取り入れやすい種目です。
押す力を強化
胸・肩・腕を連動して使うため、腕立て伏せや日常の押す動作、スポーツでの押し出す力の向上につながります。
左右差の改善
ダンベルを左右それぞれで支えるため、片側だけに頼りにくくなります。胸や腕の筋力バランスを整えるサポートになります。
上半身の安定
ベンチ上で肩甲骨と体幹を安定させながら動作することで、胸・肩・腕を連動させて使う感覚を身につけやすくなります。
ダンベルプレス｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
大胸筋（胸）
ダンベルを胸の上へ押し上げる動作でメインに使われます。胸を張り、腕ではなく胸で押す意識を持つと大胸筋に効かせやすくなります。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
上腕三頭筋（二の腕の後ろ）
肘を伸ばしてダンベルを押し上げる動作をサポートします。胸と連動して働き、押し切る力を支えます。
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三角筋前部（肩の前側）
ダンベルを安定させながら押し上げる動作を補助します。肩がすくまないように、肩甲骨を下げた姿勢を保つことが大切です。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
前鋸筋（脇の下・肩甲骨まわり）
肩甲骨の位置を安定させ、ダンベルを押し上げるときに肩が前へ流れすぎないように支えます。
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腹横筋（インナーマッスル）
ベンチ上で上体がブレないように体幹を支えます。胸を張るときも、腰を反らせすぎないように安定させます。
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ダンベルプレス｜やり方
1
ダンベルを両手に持ち、膝で押し上げながらベンチ台に仰向けになります。
2
肩を下げ、胸を張って背中を軽くアーチさせます。
3
両腕を伸ばし、ダンベルを胸の上でセットします。
4
息を吸いながら、ダンベルを鎖骨ラインへ向かうように斜め下へゆっくり下ろします。
5
息を吐きながら、胸の力でダンベルを元の位置へ押し上げます。肘は伸ばし切らず、胸にテンションを残したまま繰り返します。
ポイント：ダンベルを体の真横に下ろすのではなく、胸のラインに沿ったやや斜め前へ下ろします。肩を下げ、胸を張った姿勢を保つと、大胸筋に効かせやすくなります。
推奨回数・頻度：10〜12回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
✓肩甲骨を下げ、胸を軽く張る
✓ダンベルを胸のラインに沿って斜め下へ下ろす
✓肘を軽く曲げたままコントロールする
✓胸の力で押し上げる意識を持つ
✓息を吸いながら下ろし、吐きながら押す
✕ よくある間違い（DON’T）
✕肩をすくめて首に力が入る
✕胸を張らず、肩だけで押してしまう
✕ダンベルを体の真横へ下ろしてしまう
✕肘を伸ばし切って力を抜く
✕呼吸を止めて力んでしまう
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A胸や腕の筋肉を回復させる必要があるため、週2〜3回を目安に行いましょう。筋肉痛がある日は休むことが大切です。
Q肩が痛くなるのはなぜ？
Aダンベルを体の真横に下ろしている、または肩がすくんでいる可能性があります。胸のラインに沿ってやや斜め前へ下ろし、肩甲骨を下げた姿勢を保ちましょう。
Qダンベルの重さはどれくらい？
A正しいフォームで10〜12回できる重さが目安です。最初は女性3kg前後、男性5kg前後から始め、フォームを安定させながら調整しましょう。
Q家でもできますか？
Aベンチがない場合は床でも可能です。肘が床につく手前で止めることで、胸と腕に負荷をかけられます。
Q初心者の目安は？
A軽い重量で10回×2セットから始めましょう。重量を増やすより、肩を下げて胸を張るフォームを優先することが大切です。
Qダンベルフライとの違いは？
Aダンベルプレスは胸・肩・腕を使って押し上げる種目です。ダンベルフライは腕を開閉しながら、大胸筋のストレッチと収縮を意識しやすい種目です。
この記事の監修者
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：オンラインパーソナルトレーニングFIBE
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