【動画あり】ダンベルフライの正しいやり方と効果・フォーム解説｜胸を広く鍛えて胸板を厚くするトレーニング
ダンベルフライは、ダンベルを円を描くように開閉しながら、大胸筋をストレッチさせて鍛えるトレーニングです。
ベンチに仰向けになり、胸を開いた状態で腕を広げることで、大胸筋を深く伸ばしながら刺激できます。胸板を厚くしたい方だけでなく、デコルテラインを整えたい方や、胸まわりの可動域を広げたい方にも取り入れやすい種目です。
ページ下部の動画では、ダンベルフライの正しいフォームや動作のポイントを確認できます。
オンラインパーソナルトレーニングFIBE
ダンベルフライ｜要点
ダンベルフライ｜要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
大胸筋
三角筋前部
上腕二頭筋
三角筋前部
上腕二頭筋
器具
ダンベル
ベンチ台
ベンチ台
レベル
初級〜中級
回数の目安
10〜12回
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
肩をすくめず
肘を軽く曲げて胸で開く
肘を軽く曲げて胸で開く
ダンベルフライ｜効果
胸板を厚くする
大胸筋をストレッチと収縮の両方で刺激し、ハリのある胸板づくりをサポートします。胸まわりを立体的に見せたい方にも効果的です。
デコルテラインを整える
胸上部を含む大胸筋に刺激を入れることで、胸元のラインを整えやすくなります。上半身をすっきり見せたい方にも取り入れやすい種目です。
押す力の補強
大胸筋や肩前側を使うため、ベンチプレスや腕立て伏せなど、押す動作の力を高めるサポートになります。
胸まわりの柔軟性向上
胸を大きく開く動作で、大胸筋や肩前側を伸ばします。胸まわりの可動域を広げ、肩が前に入りやすい姿勢の改善にも役立ちます。
上半身のフォーム安定
肩甲骨を安定させたままダンベルを動かすことで、肩や体幹をコントロールする力が高まります。上半身トレーニング全体のフォーム改善にもつながります。
ダンベルフライ｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
大胸筋（胸）
腕を開いて閉じる動作でメインに使われます。ダンベルを下ろすときに胸を深く伸ばし、戻すときに胸を寄せる意識で収縮させます。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
三角筋前部（肩の前側）
ダンベルを支えながら、腕を胸の前で動かす動作をサポートします。肩が前に出すぎないように、肩甲骨を安定させたまま動かします。
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上腕二頭筋（腕の前側）
肘を軽く曲げた状態を保ち、腕を安定させるために働きます。肘を伸ばしきらず、常に軽く曲げたまま動作します。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
前鋸筋（脇の下・肩甲骨まわり）
肩甲骨の位置を安定させ、ダンベルを動かすときに肩がすくまないように支えます。
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腹横筋（インナーマッスル）
ベンチ上で上体がブレないように体幹を支えます。胸を張るときも腰を反らせすぎないように安定させます。
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ダンベルフライ｜やり方
1
ダンベルを両手に持ち、膝で押し上げながらベンチ台に仰向けになります。
2
肩を下げ、胸を張って背中を軽くアーチさせます。
3
ダンベルを胸の真上に構え、手のひらを向かい合わせにセットします。
4
息を吸いながら、円を描くように両腕を横へゆっくり開きます。胸のストレッチを感じる位置まで下ろします。
5
胸が開いた位置で軽く止め、息を吐きながら大胸筋を意識してダンベルを元の位置へ戻します。
ポイント：肘は伸ばしきらず、常に軽く曲げたまま動かします。ダンベルを真横へ落とすのではなく、胸のラインに沿って円を描くように動かしましょう。
推奨回数・頻度：10〜12回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
✓肩甲骨を下げ、胸を軽く張って動作する
✓肘を軽く曲げたままダンベルを開く
✓胸のストレッチを感じる範囲で止める
✓ダンベルを胸のラインに沿って円を描くように動かす
✓反動を使わず、胸の力で戻す
✕ よくある間違い（DON’T）
✕肩がすくんで首に力が入る
✕胸を張らず、肩だけで動かしてしまう
✕腕を真横に落としすぎる
✕肘を伸ばしきって肩に負担をかける
✕反動を使ってダンベルを戻す
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A負荷が高めの種目なので、週2〜3回を目安に行いましょう。胸や肩に筋肉痛がある日は休み、回復を入れることが大切です。
Q肩が痛くなるのはなぜ？
Aダンベルを下げすぎて、肩関節に負担がかかっている可能性があります。胸のストレッチを感じられる範囲までにとどめ、無理に深く下ろさないようにしましょう。
Qダンベルの重さはどれくらい？
A正しいフォームで10〜12回できる重さが目安です。男性は4〜8kg、女性は2〜5kg程度から始め、肩に違和感が出ない範囲で調整しましょう。
Q家でもできますか？
A床でも行えますが、可動域が狭くなるため、胸をしっかり伸ばしたい場合はベンチ台を使うのが理想です。
Q初心者の目安は？
A軽い重量で、胸のストレッチと肩の安定を感じながら始めましょう。重さを上げるより、肘の角度と肩の位置を安定させることを優先してください。
Qベンチプレスとの違いは？
Aベンチプレスは押す動作で胸・肩・腕を総合的に鍛える種目です。ダンベルフライは胸を開いて閉じる動作で、大胸筋のストレッチと収縮を意識しやすい種目です。
この記事の監修者
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：オンラインパーソナルトレーニングFIBE
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