自宅でできる腹筋の自重トレーニング6種目｜シックスパック・くびれ・ぽっこり腹で変わるのは筋トレではない
自宅で腹筋を鍛える目的は、シックスパックを作りたい、くびれを作りたい、ぽっこりお腹をなくしたい、のどれかです。目的によってやることは違いますが、腹筋のトレーニング自体はほぼ同じです。違うのは、体脂肪をどう落とすかと、フォーム・強度・回数をどう合わせるかです。
この記事では、自宅で自重でできる腹筋トレーニングを腹横筋・腹斜筋・腹直筋の3つに分けて紹介し、目的別に何を足せばいいかを解説します。
自宅で腹筋を鍛える3つの目的と、目的別にやること
| 目的 | 腹筋トレ | 腹筋トレ以外に必要なこと |
|---|---|---|
| シックスパックを作る | 腹直筋を中心に、強度を上げる | 体脂肪を落とす（食事か有酸素運動）。腹筋の上に脂肪があると見えない |
| くびれを作る | 腹斜筋・腹横筋を中心に | 体脂肪を落とす（食事か有酸素運動） |
| ぽっこりお腹をなくす | 腹横筋（ドローイング）から始める | 体脂肪を落とす（食事か有酸素運動） |
3つとも共通しているのは「体脂肪を落とさないと結果が見えない」ことです。腹筋を鍛えるだけでは無理で、食事の調整か有酸素運動が必ず要ります。
もう1つ。シックスパックになるか、くびれになるかは、トレーニングの種類では決まりません。男性か女性か、つまりホルモンで決まります。同じ腹筋トレをやって体脂肪を落とせば、男性はシックスパックの方向に、女性はくびれの方向に出ます。ぽっこりお腹の人も、腹筋をやって体脂肪を落とせば、性別に応じてどちらかになります。
だから「くびれ用の腹筋」「シックスパック用の腹筋」を探す必要はありません。下の種目を正しいフォームでやり、体脂肪を落とせば、結果は自然に出ます。
腹横筋（インナー）の自宅トレーニング：ドローイング・ロールアップ
腹筋は3つの筋肉に分けて鍛えます。お腹を締めるインナーの腹横筋、横の腹斜筋、前面の腹直筋です。それぞれ自宅で道具なしでできる種目を紹介します。
ドローイング（腹横筋）
効果：腹筋全体（腹横筋）を鍛え、お腹を締める。体幹が安定し疲れにくい体になる
ポジションセット：仰向けで膝を立て、骨盤の内側を親指で押さえる
動作：息を吐いてお腹を凹ませる。内臓を潰す意識で腹筋に力を入れる
意識するところ：腹横筋の収縮
よくある間違い
- 息を止める
- お腹を凹ませずに腰を反らせる
ロールアップ（腹横筋）
効果：お腹（腹横筋）を鍛え、くびれを作る。背骨の柔軟性を高め、体幹を鍛える
ポジションセット：仰向けになり両膝を立て、両手を前に伸ばす。腰は反らない
動作：息を吸って、吐きながら頭から順番に背骨を一つずつ積み上げるように起き上がる。反動を使わない
意識するところ：足が床から浮かないように。息を止めない
よくある間違い
- 勢いをつけて体を起こす
- 呼吸が止まる
- 足が浮く
腹斜筋（くびれ）の自宅トレーニング：バイシクルクランチ・サイドベント
バイシクルクランチ（腹斜筋）
効果：腹筋の外側（腹斜筋）を鍛え、くびれを作る
ポジションセット：仰向けになり手を頭の後ろで組み、両膝を上げる
動作：交互に片膝と反対の肘を近づけ、体幹を捻る
意識するところ：腹斜筋に負荷がかかること
よくある間違い
- 足ばかり動いて上半身が起きていない
サイドベント（腹斜筋）
効果：腹筋の外側（腹斜筋）を鍛え、くびれを作る
ポジションセット：足を肩幅に開き、手を頭の後ろに置く
動作：骨盤が動かないように上半身を横に傾ける
意識するところ：腹斜筋の伸展
よくある間違い
- 腕が動く
- 腰が動く
- 腰が反る
腹直筋（前面）の自宅トレーニング：レッグレイズ・クランチ
レッグレイズ（腹直筋（下部））
効果：腹筋（腹直筋）を鍛え、シックスパックを作る
ポジションセット：仰向けで腰を床に着ける
動作：膝を伸ばしたまま足を上げる
意識するところ：腹直筋に負荷がかかること
よくある間違い
- 腰が浮く
クランチ（腹直筋（上部））
効果：腹筋（腹直筋）を鍛え、シックスパックを作る
ポジションセット：仰向けから膝を90度に曲げ、スネを床と平行にする
動作：足が動かないように上半身を丸める
意識するところ：腹直筋の収縮
よくある間違い
- 足が動く
最初はドローイングとクランチの2種目からで十分です。腹横筋はドローイングで感覚をつかんでからロールアップに進みます。慣れたらレッグレイズと腹斜筋の種目を足します。他の腹筋種目はFIBEライブラリの「腹」から見られます。
姿勢が目的なら、腹筋トレーニングではない
「姿勢を良くしたいから腹筋を鍛える」という人がいますが、姿勢の崩れ方によってやることが変わります。反り腰なら骨盤の動きを整えるエクササイズ、猫背なら背中と胸まわりのトレーニングとストレッチが中心で、腹筋だけ鍛えても直りません。
姿勢が目的の場合は、どこがどう崩れているかを見てもらってから、骨盤系のエクササイズ・ストレッチ・背中のトレーニングを組み合わせます。腹筋の記事とは別の話です。
腹筋のコツはフォーム・強度・回数で決まる
同じクランチをやっても、効く人と効かない人がいます。差はフォーム・強度・回数です。
- フォーム：腰が反っている、足が動いている、首で起き上がっている。形はできていても腹筋に効いていないことが多い
- 強度：楽にできる強度では変わらない。きつすぎると続かない。自分に合った強度は自分では分かりにくい
- 回数：目的とレベルで変わる。10回でいい人と、20回×3セット要る人がいる
この3つは、自己流だとどこがずれているか分かりません。動画を見て真似ても、効いていないまま続けてしまいます。プロのトレーナーに一度見てもらってマスターした方が、結果的に早いです。
オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。20分のZoomカウンセリングで腹筋のフォームを確認し、分からない動作はトレーナーが実演するか、本人にやってもらってチェックします。強度と回数はその人の目的とレベルに合わせて組み、続けられたか・効いたかを毎回確認して組み直します。体脂肪を落とすための食事指導も含まれます。
腹筋のフォーム・強度・回数を、20分のカウンセリングと多アングル動画でマスター。1回2,900円、食事指導込み、入会金0円。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップ、運動能力アップ、不調改善、体力アップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
