体脂肪を落とす自宅トレーニングは？

体脂肪を落とす3要素は「食事」「筋トレ」「有酸素運動」です。

1.食事：栄養バランスが基本。タンパク質を十分にとることで、筋肉を守りながら脂肪を落とせます。

2.筋トレ：筋肉を増やすことで基礎代謝を上げ、「脂肪が燃えやすい体」にします。

3.有酸素運動：ウォーキング・ランニング・ハイキングなど、エネルギーを長時間使う運動で脂肪を燃焼。

・脂肪1kgを減らすには 約7,000kcal の消費が必要。

・食事制限だけでは脂肪と同時に筋肉も減る。

・筋トレで筋肉を維持・増加させながら減量を進めると、結果的に脂肪だけが落ちた体になる。

・基礎代謝を最も上げるのは下半身の大きな筋肉。

・筋トレの基本は BIG3（スクワット／デッドリフト／ベンチプレス）。

・ダンベル版BIG3なら自宅でも出来る。

【自宅でできるダンベル版BIG3】

・スクワット　▶　やり方はこちら

・ルーマニアンデッドリフト　▶ やり方はこちら

・ダンベルプレス　▶ やり方はこちら

※さらに有酸素（ウォーキング／ランニング／ハイキング）を組み合わせることで、脂肪燃焼を加速。

全体のバランスを整えるには、「押す筋トレ」「引く筋トレ」「下半身」「上半身」をバランスよく行うことが理想。

・押す筋トレ：胸や肩（例： ダンベルプレス ▶ やり方はこちら）

・引く筋トレ：背中（例： ワンハンドロー ▶ やり方はこちら ）

・下半身：脚・お尻（例： スクワット ▶ やり方はこちら）

・上半身：腕・胸（例： アームカール ▶ やり方はこちら）

【メンズ向けボディメイク】

・胸： ダンベルプレス/ダンベルフライ

・肩： サイドレイズ/フレンチプレス

・背中： ワンハンドロー/ 懸垂

→ かっこいい逆三角シルエットをつくります。

【女性向けボディメイク】

ヒップ： クラムシェル/ワイドスクワット

ウエスト： バイシクルクランチ/サイドプランクレイズ

→女性らしい、くびれとヒップラインをつくります。

・正しいフォームでやること：間違った動きは効果は半減。怪我の原因になる。

・継続すること：3ヶ月ほど継続すると変化が見えてくる。そのあと習慣化すれば◎

・1回5〜10分、週2回でもOK。大切なのは、やめないこと。

・正しいフォーム・負荷設定を身につけることで、自宅トレの質が一気に上がる。

・オンラインパーソナルなら「自宅で」「スマホで」「自分のペースで」できる。