【動画あり】ストレッチ（上腕二頭筋）の正しいやり方と効果｜腕内側を伸ばすストレッチ
ストレッチ（上腕二頭筋）は、上腕二頭筋（二の腕の前側の筋肉）を中心に伸ばします。腕の柔軟性をつけます。肘や肩まわりの動きをスムーズにします。
柔軟性向上：腕を伸ばした動作がしやすくなり、肩や肘の動きがスムーズに。疲労回復：筋肉の緊張を和らげ、血行を促進してだるさを軽減。予防：腕や肘のケガのリスクを減らす。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（上腕二頭筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（上腕二頭筋）は、上腕二頭筋（腕内側）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
上腕二頭筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
注意点
伸ばしている肘が曲がらないように、しっかり伸ばす
ストレッチ（上腕二頭筋）｜得られる効果
ストレッチ（上腕二頭筋）で得られる主な効果は次の5つです。
柔軟性向上：腕を伸ばした動作がしやすくなり、肩や肘の動きがスムーズに
疲労回復：筋肉の緊張を和らげ、血行を促進してだるさを軽減
予防：腕や肘のケガのリスクを減らす
肩こり予防
痛みの軽減：腕まわりのコリやハリをほぐし、不快感をやわらげる
ストレッチ（上腕二頭筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（上腕二頭筋）で使う筋肉は、上腕二頭筋です。
使う筋肉
ストレッチ（上腕二頭筋）で使う筋肉です。
上腕二頭筋（力こぶ）
上腕の前側にあり、「力こぶ」をつくる筋肉です。 肘を曲げる動作に大きく関わり、物を引き寄せたり持ち上げたりするときに活躍します。
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ストレッチ（上腕二頭筋）｜やり方
ストレッチ（上腕二頭筋）は、次の3ステップで行います。
1
壁に背を向けて立ちます。
2
指を下に向けて手のひらを壁に着けます。
3
ゆっくり膝を曲げながらお尻を下に落としていきます。
ポイント：呼吸は、鼻から吸って、口からゆっくり吐きながら腕を伸ばしていく。
痛みを感じるほど引っ張らない。気持ちよいところでストップし、無理は禁物。
意識する筋肉：上腕二頭筋にじわっと伸びを感じるように姿勢を調整。
痛みを感じるほど引っ張らない。気持ちよいところでストップし、無理は禁物。
意識する筋肉：上腕二頭筋にじわっと伸びを感じるように姿勢を調整。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
ストレッチ（上腕二頭筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（上腕二頭筋）でよくある間違いは、「手の向きが逆」「胸を張っていない」「肘が曲がる」「上半身が前に倒れすぎる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓壁に背を向けて立ち、指を下に向けて手のひらを壁につける
- ✓ゆっくり膝を曲げながらお尻を下ろす
- ✓伸ばしている肘をしっかり伸ばす
- ✓背筋を軽く伸ばして行う
- ✓上腕二頭筋の伸びを感じる
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕手の向きが逆
- ✕胸を張っていない
- ✕肘が曲がる
- ✕上半身が前に倒れすぎる
ストレッチ（上腕二頭筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（上腕二頭筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
Qストレッチ（上腕二頭筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（上腕二頭筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
