【動画あり】ドギーハンドアップの正しいやり方と効果｜背中、脇下、脇腹を鍛える筋トレ
ドギーハンドアップは、四つん這いの状態から片手を前に伸ばし、背中・脇下・脇腹を強化するトレーニングです。脊柱起立筋・前鋸筋・腹斜筋などを鍛え、姿勢をしっかり支える筋力を養います。
姿勢が整います。肩甲骨が安定し、姿勢が改善します。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ドギーハンドアップ｜要点
この種目の要点 ドギーハンドアップは、脊柱起立筋・前鋸筋・腹斜筋（背中、脇下、脇腹）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
脊柱起立筋
前鋸筋
腹斜筋
前鋸筋
腹斜筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
肩が上がらないようにする
ドギーハンドアップ｜得られる効果
ドギーハンドアップで得られる主な効果は次の2つです。
姿勢が整います
肩甲骨が安定し、姿勢が改善します
ドギーハンドアップ｜鍛えられる部位
ドギーハンドアップで使う筋肉は、脊柱起立筋・前鋸筋・腹斜筋です。
使う筋肉
ドギーハンドアップで使う筋肉です。
脊柱起立筋（背骨のまわり）
背骨の両側を縦に走る大きな筋肉群です。 上体を反らす・体を支えるといった姿勢維持に欠かせず、背中の土台となる重要な役割を担います。脊柱起立筋は(腸肋筋、最長筋、棘筋)という三つの筋肉の総称。
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前鋸筋（脇の下）
脇の下から肋骨にかけて“ノコギリ刃”のような形で付着している筋肉です。 肩甲骨を前に押し出す・固定する働きがあり、パンチ動作や腕の挙上時に重要です。
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腹斜筋（脇腹）
お腹の側面に位置する筋肉群で、内腹斜筋と外腹斜筋を総称しています。 上体をひねる・横に倒す動作に関わり、ウエストの引き締めにも効果的です。
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ドギーハンドアップ｜やり方
ドギーハンドアップは、次の4ステップで行います。
1
四つん這いになり、肩の真下に手首、骨盤の真下に膝がくるようにセット。
2
片手を前に伸ばす準備をする。
3
腕を耳の横まで持ち上げるように伸ばす。
4
ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント：腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させる。
動作中、体の軸がブレないようにする。
動作中、体の軸がブレないようにする。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
ドギーハンドアップの注意点とよくある間違い
ドギーハンドアップでよくある間違いは、「肩が上がる」「体の軸がブレる」「肘が回る」「腰が反る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓肩の真下に手首、骨盤の真下に膝がくるように四つん這いになる
- ✓腕を耳の横まで持ち上げ、ゆっくり戻す
- ✓お腹に軽く力を入れて体幹を安定させる
- ✓体の軸をブレさせない
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が上がる
- ✕体の軸がブレる
- ✕肘が回る
- ✕腰が反る
ドギーハンドアップのよくある質問（FAQ）
Qドギーハンドアップの回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
Qドギーハンドアップは自宅でもできる？
Aはい。ドギーハンドアップは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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