【動画あり】キックバックの正しいやり方と効果｜二の腕後ろを鍛える筋トレ
キックバックは、二の腕の後ろ（上腕三頭筋）を集中して鍛えるトレーニングです。ダンベルを使い、腕を後ろに伸ばす動作で上腕三頭筋の収縮を狙います。
腕が太くなります。二の腕が引き締まります。押す力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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キックバック｜要点
この種目の要点 キックバックは、上腕三頭筋（二の腕後ろ）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
上腕三頭筋
使用する道具
ダンベル
レベル
入門〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
入門：重さ：1〜2kg程度
回数：8〜10回 × 2セット
回数：8〜10回 × 2セット
注意点
肘の位置が動かないようにする
キックバック｜得られる効果
キックバックで得られる主な効果は次の3つです。
腕が太くなります
二の腕が引き締まります
押す力が強くなります
キックバック｜鍛えられる部位
キックバックで使う筋肉は、上腕三頭筋です。
使う筋肉
キックバックで使う筋肉です。
上腕三頭筋（二の腕の後ろ）
上腕の後ろ側に位置し、三つの筋頭からなる腕の伸展筋です。 肘を伸ばす動作全般を担い、プッシュアップやベンチプレスなどの押す動作に大きく貢献します。
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キックバック｜やり方
キックバックは、次の5ステップで行います。
1
ダンベルを両手に持つ。
2
背筋を伸ばしたまま、上半身を床と水平になるよう前傾させる。
3
脇をしっかり締めて、肘の位置が動かないように固定する。
4
肘から先を後ろに伸ばします。
5
戻します。
ポイント：上腕三頭筋の収縮を意識します。
呼吸：肘を伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
目安：入門：重さ：1〜2kg程度
回数：8〜10回 × 2セット
初級：重さ：2〜3kg程度
回数：10回 × 3セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：10回 × 3〜4セット
上級：重さ：7kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜12回 × 4セット
回数：8〜10回 × 2セット
初級：重さ：2〜3kg程度
回数：10回 × 3セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：10回 × 3〜4セット
上級：重さ：7kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜12回 × 4セット
キックバックの注意点とよくある間違い
キックバックでよくある間違いは、「肘が動く」「上半身が起きる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓背筋を伸ばしたまま、上半身を床と水平になるまで前傾する
- ✓脇を締めて肘の位置を固定する
- ✓肘から先を後ろに伸ばす
- ✓上腕三頭筋の収縮を意識する
- ✓伸ばすときに息を吐き、戻すときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肘が動く
- ✕上半身が起きる
キックバックのよくある質問（FAQ）
Qキックバックの回数・セット数の目安は？
A入門：重さ：1〜2kg程度
回数：8〜10回 × 2セット
初級：重さ：2〜3kg程度
回数：10回 × 3セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：10回 × 3〜4セット
上級：重さ：7kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜12回 × 4セット
回数：8〜10回 × 2セット
初級：重さ：2〜3kg程度
回数：10回 × 3セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：10回 × 3〜4セット
上級：重さ：7kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜12回 × 4セット
Qキックバックの呼吸はどうする？
A肘を伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
Qキックバックに必要な道具は？
Aダンベルです。
Qキックバックは自宅でもできる？
Aはい。キックバックは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
