【動画あり】ストレッチ（広背筋）の正しいやり方と効果｜背中を伸ばすストレッチ
ストレッチ（広背筋）は、背中の大部分を占める大きな筋肉「広背筋」を静的に伸ばします。広背筋をほぐすことで背中の柔軟性を高め、姿勢改善や肩こり・腰痛の予防を狙います。
柔軟性向上：背中まわりが動かしやすくなり、肩や腕を大きく動かしやすくなる。疲労回復：広背筋のコリをほぐし、血行を促進してリラックス。予防：姿勢不良や肩・腰の不調を起こりにくくする。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（広背筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（広背筋）は、広背筋（背中）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
広背筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒じっくり伸ばす
推奨：30〜60秒じっくり伸ばす
注意点
あぐらの姿勢でお尻や足が浮かないように安定させる
ストレッチ（広背筋）｜得られる効果
ストレッチ（広背筋）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：背中まわりが動かしやすくなり、肩や腕を大きく動かしやすくなる
疲労回復：広背筋のコリをほぐし、血行を促進してリラックス
予防：姿勢不良や肩・腰の不調を起こりにくくする
痛みの軽減：広背筋の張りが原因の背中や肩の痛みを和らげる
ストレッチ（広背筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（広背筋）で使う筋肉は、広背筋です。
使う筋肉
ストレッチ（広背筋）で使う筋肉です。
広背筋（背中）
背中の左右の下半分を広く覆う、大きな筋肉です。 腕を引き寄せたり、体幹を安定させたりする動作に関与し、背中の厚みを生み出します。
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ストレッチ（広背筋）｜やり方
ストレッチ（広背筋）は、次の2ステップで行います。
1
胡座で座り片方の手首を掴みます。
2
掴んだ手首を反対方向かつ、やや前方に向かって引っ張ります。
ポイント：呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口から吐きながらじわっと倒していく。
痛みを感じるほど引っ張らない。気持ちよく伸びるところでキープし、無理はしない。
意識する筋肉：背中の外側に広がる広背筋が伸びている感覚を大切にする。
痛みを感じるほど引っ張らない。気持ちよく伸びるところでキープし、無理はしない。
意識する筋肉：背中の外側に広がる広背筋が伸びている感覚を大切にする。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒じっくり伸ばす
推奨：30〜60秒じっくり伸ばす
ストレッチ（広背筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（広背筋）でよくある間違いは、「お尻や足が浮く」「首や肩に力が入りすぎる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓あぐらで座り、片方の手首を掴む
- ✓手首を反対方向、やや前方に向かって引っ張る
- ✓首や肩の力を抜いてリラックスする
- ✓背中の外側の伸びを感じる
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕お尻や足が浮く
- ✕首や肩に力が入りすぎる
ストレッチ（広背筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（広背筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒じっくり伸ばす
推奨：30〜60秒じっくり伸ばす
Qストレッチ（広背筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（広背筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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