【動画あり】ナロープッシュアップの正しいやり方と効果｜二の腕後ろを鍛える筋トレ
ナロープッシュアップは、手幅を狭くして行う腕立て伏せです。通常のプッシュアップに比べて、上腕三頭筋（腕の裏側）への刺激が強くなります。
二の腕後ろ(上腕三頭筋)を鍛えます。二の腕が太くなります。押す力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ナロープッシュアップ｜要点
この種目の要点 ナロープッシュアップは、上腕三頭筋（二の腕後ろ）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
上腕三頭筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
入門〜初級：膝つきで5〜8回×2〜3セット
中級：通常のプランク姿勢で10回×3〜4セット
中級：通常のプランク姿勢で10回×3〜4セット
注意点
肩が上がらないようにする
ナロープッシュアップ｜得られる効果
ナロープッシュアップで得られる主な効果は次の3つです。
二の腕後ろ(上腕三頭筋)を鍛えます
二の腕が太くなります
押す力が強くなります
ナロープッシュアップ｜鍛えられる部位
ナロープッシュアップで使う筋肉は、上腕三頭筋です。
使う筋肉
ナロープッシュアップで使う筋肉です。
上腕三頭筋（二の腕の後ろ）
上腕の後ろ側に位置し、三つの筋頭からなる腕の伸展筋です。 肘を伸ばす動作全般を担い、プッシュアップやベンチプレスなどの押す動作に大きく貢献します。
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ナロープッシュアップ｜やり方
ナロープッシュアップは、次の3ステップで行います。
1
手幅を肩幅よりやや狭め(胸の前)に手を置いて上半身を伸ばす。
2
手に胸をつける様に上半身を倒す(床へ近づける)。
3
息を吐きながら、床を押すイメージで上半身を起こします(持ち上げる)。
呼吸：押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う。
目安：入門〜初級：膝つきで5〜8回×2〜3セット
中級：通常のプランク姿勢で10回×3〜4セット
上級：15回以上×4〜5セット
中級：通常のプランク姿勢で10回×3〜4セット
上級：15回以上×4〜5セット
ナロープッシュアップの注意点とよくある間違い
ナロープッシュアップでよくある間違いは、「肩が上がる」「お尻が高い」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓肩幅よりやや狭く胸の前に手を置く
- ✓手に胸をつけるように上半身を下ろす
- ✓床を押すイメージで上半身を起こす
- ✓押し上げるときに息を吐き、下げるときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が上がる
- ✕お尻が高い
ナロープッシュアップのよくある質問（FAQ）
Qナロープッシュアップの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：膝つきで5〜8回×2〜3セット
中級：通常のプランク姿勢で10回×3〜4セット
上級：15回以上×4〜5セット
中級：通常のプランク姿勢で10回×3〜4セット
上級：15回以上×4〜5セット
Qナロープッシュアップの呼吸はどうする？
A押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う。
Qナロープッシュアップは自宅でもできる？
Aはい。ナロープッシュアップは自宅でもできる種目です。
Qナロープッシュアップで「肩が上がる」ときは？
Aナロープッシュアップでよくある間違いのひとつです。「肩を下げる練習」から行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
