【動画あり】ワンハンドアームカールの正しいやり方と効果｜力こぶを鍛える筋トレ
ワンハンドアームカールは、片手でダンベルを持ち上げる動作で力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるトレーニングです。上腕の太さや引く力を強化するのに効果的です。
上腕を太くします。引く力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ワンハンドアームカール｜要点
この種目の要点 ワンハンドアームカールは、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
上腕二頭筋
使用する道具
ダンベル
レベル
初級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
初級：重さ：2〜4kg程度
回数：10〜12回 × 2セット
回数：10〜12回 × 2セット
注意点
胸を張る
ワンハンドアームカール｜得られる効果
ワンハンドアームカールで得られる主な効果は次の2つです。
上腕を太くします
引く力が強くなります
ワンハンドアームカール｜鍛えられる部位
ワンハンドアームカールで使う筋肉は、上腕二頭筋です。
使う筋肉
ワンハンドアームカールで使う筋肉です。
上腕二頭筋（力こぶ）
上腕の前側にあり、「力こぶ」をつくる筋肉です。 肘を曲げる動作に大きく関わり、物を引き寄せたり持ち上げたりするときに活躍します。
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ワンハンドアームカール｜やり方
ワンハンドアームカールは、次の5ステップで行います。
1
ダンベルを片手で持ち、持った方の足に体重を寄せる。
2
肩を下げ、胸を張り、背筋を伸ばす。
3
ダンベルを持った側の肘を体から少し前に離した位置で固定する。
4
肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
5
戻します。
ポイント：上腕二頭筋に負荷がかかっているのを意識する。
呼吸：ダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
目安：初級：重さ：2〜4kg程度
回数：10〜12回 × 2セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：10回 × 3セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲）
回数：8〜10回 × 4セット
回数：10〜12回 × 2セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：10回 × 3セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲）
回数：8〜10回 × 4セット
ワンハンドアームカールの注意点とよくある間違い
ワンハンドアームカールでよくある間違いは、「胸を張っていない」「肩が上がる」「肘が動く」「体が反る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓ダンベルを持った側の足に体重を寄せる
- ✓肩を下げて胸を張り、背筋を伸ばす
- ✓肘を体から少し前に離した位置で固定する
- ✓上腕二頭筋に負荷がかかるのを意識する
- ✓上げるときに息を吐き、下げるときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕胸を張っていない
- ✕肩が上がる
- ✕肘が動く
- ✕体が反る
ワンハンドアームカールのよくある質問（FAQ）
Qワンハンドアームカールの回数・セット数の目安は？
A初級：重さ：2〜4kg程度
回数：10〜12回 × 2セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：10回 × 3セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲）
回数：8〜10回 × 4セット
回数：10〜12回 × 2セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：10回 × 3セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲）
回数：8〜10回 × 4セット
Qワンハンドアームカールの呼吸はどうする？
Aダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
Qワンハンドアームカールに必要な道具は？
Aダンベルです。
Qワンハンドアームカールは自宅でもできる？
Aはい。ワンハンドアームカールは自宅でもできる種目です。
Qワンハンドアームカールで「胸を張っていない」になるときは？
Aワンハンドアームカールでよくある間違いのひとつです。「胸を張る練習」から行いましょう。
Qワンハンドアームカールで「肩が上がる」ときは？
Aワンハンドアームカールでよくある間違いのひとつです。「肩を下げる練習」から行いましょう。
Qワンハンドアームカールで「体が反る」ときは？
Aワンハンドアームカールでよくある間違いのひとつです。「胸を張る練習」から行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
