【動画あり】ワンハンドハンマーカールの正しいやり方と効果｜前腕の外側を鍛える筋トレ
ワンハンドハンマーカールは、片手ずつハンマー持ち（手のひらを内側に向けた状態）でダンベルを上下させ、腕橈骨筋(前腕の外側)と上腕二頭筋を鍛える種目です。
前腕の外側(腕撓骨筋)を鍛えます。前腕を太くします。荷物を持つ力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ワンハンドハンマーカール｜要点
この種目の要点 ワンハンドハンマーカールは、腕撓骨筋（腕橈骨筋）（前腕の外側）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
腕撓骨筋（腕橈骨筋）
使用する道具
ダンベル
レベル
初級〜上級
場所
自宅・ジム
注意点
胸を張っていない
ワンハンドハンマーカール｜得られる効果
ワンハンドハンマーカールで得られる主な効果は次の3つです。
前腕の外側(腕撓骨筋)を鍛えます
前腕を太くします
荷物を持つ力が強くなります
ワンハンドハンマーカール｜鍛えられる部位
ワンハンドハンマーカールで使う筋肉は、腕撓骨筋（腕橈骨筋）です。
使う筋肉
ワンハンドハンマーカールで使う筋肉です。
腕撓骨筋（腕橈骨筋）
前腕（肘から手首まで）の外側に位置する筋肉です。 肘の曲げ伸ばしや前腕の回転を補助し、握力や手首の安定にも寄与します。
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ワンハンドハンマーカール｜やり方
ワンハンドハンマーカールは、次の4ステップで行います。
1
ダンベルを縦に持ち片足に体重を乗せます。
2
胸を張り肩を下げます。
3
肘を固定してダンベルを上げます。
4
元の位置に戻します。
ポイント：腕撓骨筋の収縮を意識します。
呼吸：上げる時に吐き、戻す時に吸います。
ワンハンドハンマーカールの注意点とよくある間違い
ワンハンドハンマーカールでよくある間違いは、「胸を張っていない」「肩が上がる」「肘が動く」「体が反る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓ダンベルを縦に持ち、片足に体重を乗せる
- ✓胸を張って肩を下げる
- ✓肘を固定したままダンベルを上げる
- ✓腕橈骨筋の収縮を意識する
- ✓上げるときに息を吐き、戻すときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕胸を張っていない
- ✕肩が上がる
- ✕肘が動く
- ✕体が反る
ワンハンドハンマーカールのよくある質問（FAQ）
Qワンハンドハンマーカールの呼吸はどうする？
A上げる時に吐き、戻す時に吸います。
Qワンハンドハンマーカールに必要な道具は？
Aダンベルです。
Qワンハンドハンマーカールは自宅でもできる？
Aはい。ワンハンドハンマーカールは自宅でもできる種目です。
Qワンハンドハンマーカールで「胸を張っていない」になるときは？
Aワンハンドハンマーカールでよくある間違いのひとつです。「胸を張る練習」から行いましょう。
Qワンハンドハンマーカールで「肩が上がる」ときは？
Aワンハンドハンマーカールでよくある間違いのひとつです。「肩を下げる練習」から行いましょう。
Qワンハンドハンマーカールで「体が反る」ときは？
Aワンハンドハンマーカールでよくある間違いのひとつです。「胸を張る練習」から行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
