【動画あり】リバースリストカールの正しいやり方と効果｜前腕外側を鍛える筋トレ
リバースリストカールは、手の甲を上に向けてダンベルを握り、手首を返す動作で前腕外側（手根伸筋群）を鍛えるトレーニングです。前腕外側の筋肉を集中的に鍛えることで、より力強い腕と見た目の変化が期待できます。
前腕を太くします。手首を返す力が強くなります。手根伸筋群(前腕外側)に効きます。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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リバースリストカール｜要点
この種目の要点 リバースリストカールは、前腕背屈筋（前腕外側）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
前腕背屈筋
使用する道具
ダンベル、ベンチ台（なければ適当な高さの台）
レベル
初級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
初級：重さ：2〜4kg程度
回数：10回 × 3セット
回数：10回 × 3セット
注意点
肘が浮かないようにする
リバースリストカール｜得られる効果
リバースリストカールで得られる主な効果は次の3つです。
前腕を太くします
手首を返す力が強くなります
手根伸筋群(前腕外側)に効きます
リバースリストカール｜鍛えられる部位
リバースリストカールで使う筋肉は、前腕背屈筋です。
使う筋肉
リバースリストカールで使う筋肉です。
前腕背屈筋
前腕の外側から手首の背面にかけて位置する、手首を反らす（背屈）動作を担う筋肉群の総称です。 手首を伸ばすほか、物を握る際の手首の安定にも貢献し、腕全体の動きをスムーズにサポートします。
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リバースリストカール｜やり方
リバースリストカールは、次の4ステップで行います。
1
ダンベルを持ってベンチ台の前に座ります。
2
ダンベルを逆手（手の甲が上）でベンチ台に乗せ、手首だけがベンチから少し出るようにセッティングする。
3
肘を固定したまま、手首を反らすようにダンベルを持ち上げる。
4
元の位置に戻し、繰り返す。
ポイント：前腕外側（手根伸筋群）に効いている感覚を意識する。
呼吸：持ち上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
目安：初級：重さ：2〜4kg程度
回数：10回 × 3セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：15回 × 3〜4セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜12回 × 4セット
回数：10回 × 3セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：15回 × 3〜4セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜12回 × 4セット
リバースリストカールの注意点とよくある間違い
リバースリストカールでよくある間違いは、「肘が浮く」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓ダンベルを逆手でベンチ台に乗せ、手首だけを少し出す
- ✓肘を固定したまま、手首を反らすように持ち上げる
- ✓前腕外側（手根伸筋群）に効いている感覚を意識する
- ✓持ち上げるときに息を吐き、戻すときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肘が浮く
リバースリストカールのよくある質問（FAQ）
Qリバースリストカールの回数・セット数の目安は？
A初級：重さ：2〜4kg程度
回数：10回 × 3セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：15回 × 3〜4セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜12回 × 4セット
回数：10回 × 3セット
中級：重さ：4〜6kg程度
回数：15回 × 3〜4セット
上級：重さ：6kg以上（無理のない範囲で）
回数：8〜12回 × 4セット
Qリバースリストカールの呼吸はどうする？
A持ち上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
Qリバースリストカールに必要な道具は？
Aダンベル、ベンチ台（なければ適当な高さの台）です。
Qリバースリストカールは自宅でもできる？
Aはい。リバースリストカールは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
