【動画あり】シュラッグの正しいやり方と効果｜首の横を鍛える筋トレ
シュラッグは、ダンベルを両手で持ち、肩をすくめる動作を行うことで僧帽筋（首から肩甲骨周りの筋肉）を鍛えるトレーニングです。
首の横(僧帽筋上部)を鍛えます。太い首になります。荷物を持つ力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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シュラッグ｜要点
この種目の要点 シュラッグは、僧帽筋上部（首の横）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
僧帽筋上部
使用する道具
ダンベル
レベル
中級〜上級
場所
自宅
回数の目安
中級：6〜10kgほどで10〜12回×3〜4セット
上級：10kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：10kg以上で8〜10回×4〜5セット
注意点
肘を曲げず、肩の上下運動に集中する
シュラッグ｜得られる効果
シュラッグで得られる主な効果は次の3つです。
首の横(僧帽筋上部)を鍛えます
太い首になります
荷物を持つ力が強くなります
シュラッグ｜鍛えられる部位
シュラッグで使う筋肉は、僧帽筋上部です。
使う筋肉
シュラッグで使う筋肉です。
僧帽筋上部（首から肩）
首の付け根から肩のあたりにかけて位置する、僧帽筋の最も上側の部分です。 肩をすくめる・肩甲骨を持ち上げる動作を担い、首や肩回りの安定や姿勢保持にも貢献します。
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シュラッグ｜やり方
シュラッグは、次の3ステップで行います。
1
ダンベルを両手で握って、腕をまっすぐ下ろして立つ。
2
息を吐きながら肩をすくめるように上げる（耳に肩を近づけるイメージ）。
3
上げきったら一瞬キープし、ゆっくり肩を下げる。
呼吸：上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
目安：中級：6〜10kgほどで10〜12回×3〜4セット
上級：10kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：10kg以上で8〜10回×4〜5セット
シュラッグの注意点とよくある間違い
シュラッグでよくある間違いは、「肘が曲がる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓ダンベルを両手で握り、腕をまっすぐ下ろして立つ
- ✓耳に肩を近づけるイメージで肩をすくめる
- ✓上げきったら一瞬キープし、ゆっくり下げる
- ✓上げるときに息を吐き、戻すときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肘が曲がる
シュラッグのよくある質問（FAQ）
Qシュラッグの回数・セット数の目安は？
A中級：6〜10kgほどで10〜12回×3〜4セット
上級：10kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：10kg以上で8〜10回×4〜5セット
Qシュラッグの呼吸はどうする？
A上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
Qシュラッグに必要な道具は？
Aダンベルです。
Qシュラッグは自宅でもできる？
Aはい。シュラッグは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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