【動画あり】トライセプスエクステンションの正しいやり方と効果｜二の腕後ろを鍛える筋トレ
トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋（腕の裏側）をターゲットにしたトレーニングです。主に肘の曲げ伸ばし動作で二の腕を鍛えられます。
二の腕後ろ(上腕三頭筋)を鍛えます。二の腕が太くなります。押す力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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トライセプスエクステンション｜要点
この種目の要点 トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋（二の腕後ろ）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
上腕三頭筋
使用する道具
バーベル、ベンチ台
レベル
中級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
中級：バーベル10〜15kgで10回×3〜4セット
上級：バーベル15kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：バーベル15kg以上で8〜10回×4〜5セット
注意点
肩が上がらないようにする
トライセプスエクステンション｜得られる効果
トライセプスエクステンションで得られる主な効果は次の3つです。
二の腕後ろ(上腕三頭筋)を鍛えます
二の腕が太くなります
押す力が強くなります
トライセプスエクステンション｜鍛えられる部位
トライセプスエクステンションで使う筋肉は、上腕三頭筋です。
使う筋肉
トライセプスエクステンションで使う筋肉です。
上腕三頭筋（二の腕の後ろ）
上腕の後ろ側に位置し、三つの筋頭からなる腕の伸展筋です。 肘を伸ばす動作全般を担い、プッシュアップやベンチプレスなどの押す動作に大きく貢献します。
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トライセプスエクステンション｜やり方
トライセプスエクステンションは、次の4ステップで行います。
1
バーベルを持ってベンチ台に横なる。
2
バーベルを肩の上に位置させて肩を下げ胸を張ります。
3
息を吐きながら、バーベルを肩の上から頭の後ろに向かって降ろします。
4
ゆっくり元の位置まで戻す。
ポイント：上腕三頭筋の伸展を意識します。
呼吸：伸ばすときに息を吐き、肘を曲げるときに息を吸います。
目安：中級：バーベル10〜15kgで10回×3〜4セット
上級：バーベル15kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：バーベル15kg以上で8〜10回×4〜5セット
トライセプスエクステンションの注意点とよくある間違い
トライセプスエクステンションでよくある間違いは、「肩が上がる」「腰が反って背中が浮く」「肘が伸びてしまう」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓バーベルを肩の上に構え、肩を下げて胸を張る
- ✓肘の位置を保ったまま、頭の後ろへ下ろす
- ✓上腕三頭筋の伸びを意識する
- ✓フォームが崩れない重量で行う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が上がる
- ✕腰が反って背中が浮く
- ✕肘が伸びてしまう
トライセプスエクステンションのよくある質問（FAQ）
Qトライセプスエクステンションの回数・セット数の目安は？
A中級：バーベル10〜15kgで10回×3〜4セット
上級：バーベル15kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：バーベル15kg以上で8〜10回×4〜5セット
Qトライセプスエクステンションの呼吸はどうする？
A伸ばすときに息を吐き、肘を曲げるときに息を吸います。
Qトライセプスエクステンションに必要な道具は？
Aバーベル、ベンチ台です。
Qトライセプスエクステンションは自宅でもできる？
Aはい。トライセプスエクステンションは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
