妊娠後期の運動｜36週以降のお産の姿勢・お腹の支え方・骨盤の動かし方

36週以降は、オープンレッグ姿勢と四つんばい（ハンズ＆ニーズ）を普段から取り入れ、お産の姿勢に体を慣らしておくのがおすすめです。お産の姿勢とは、分娩時に赤ちゃんを産み出しやすい姿勢のことです。

お産の姿勢でよくある間違い

背中を丸めすぎて、お腹を圧迫してしまうことがあります。できるだけ背筋は伸ばし、お腹を下に垂らすようなイメージを持つと楽に保てます。

妊娠後期は、マタニティベルトなどで下腹部を軽く支え、起き上がりや立ち上がりの動作をゆっくり行うことが大切です。大きなお腹を抱えるこの時期は、骨盤まわりや背中の筋肉に負担が集中しやすくなります。ハンドタオルやベルトで下腹部を軽く支える「マタニティベルト」などを利用すると、姿勢が安定しやすくなります。

起き上がりは横向きになってから

仰向けから直接上体を起こすと、腹圧がかかりすぎます。横向きになってから、ゆっくり起き上がってください。

立ち上がるときは膝を軽く曲げる

腰だけに力を入れず、お腹をサポートする感覚でゆっくり立ち上がります。

お腹の支え方でつまずきやすいポイント

無意識に腰を反らせて、お腹を突き出してしまうことがあります。お尻や太ももの力を使い、腰が反っていないか鏡などでチェックしてください。

妊娠後期には、軽い運動を通じて呼吸と腹圧をコントロールする練習がおすすめです。分娩出力とは、陣痛（子宮の収縮）と腹圧（お腹にグッと力を入れること）が合わさって、赤ちゃんを押し出す力になるものです。

呼吸と腹圧の練習

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 息を吐きながら、おへそを背中に引き寄せるイメージで下腹に力を入れます（腹圧）。
3. 息を吸いながらゆるめます。

このとき骨盤底筋にも意識を向けると、出産時に必要な筋肉の連動がスムーズになりやすくなります。

妊娠後期の骨盤は柔軟性が大事なので、痛みがなければ優しく動かすエクササイズが向いています。リラキシン（ホルモン）の影響で、関節が緩みやすくなるためです。

1. 骨盤スイング（四つんばい）

1. 手と膝を床につき、お腹を下に垂らすようにリラックスします。
2. 息を吐きながら、腰を左右にゆっくりスイングします（大きく振りすぎない）。
3. 5〜10回程度を目安に行います。

2. 骨盤前後チルト（椅子に座ったまま）

背筋を伸ばし、息を吐きながら骨盤を後ろに傾け（腰を丸める）、吸いながら前に起こします。腰痛予防や、股関節まわりの血行促進にも役立ちます。

まずは安全第一で

お腹のハリや痛みを感じたら、すぐに中止して専門家に相談してください。

動画で実際の動きをチェックする

自宅で学べる強みを活かし、インストラクターの動きを見ながらゆっくりまねしてみてください。

毎日の小さなエクササイズを続ける

骨盤スイングや簡単な腹圧の練習などを1日5分でも続けると、体がなじみやすくなります。

妊娠後期はお腹が一気に大きくなり、動作が制限されがちです。それでも、正しい姿勢や軽い運動を取り入れることで、腰痛やむくみを予防につながり、出産に必要な力を育むことにもつながります。体調と相談しながら、無理なく取り組んでみてください。

FIBEトレーニング監修チーム

所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者

指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。