妊娠中期の運動｜安定期におすすめの運動と姿勢・呼吸・骨盤底筋のケア

妊娠中期は、ウォーキング、マタニティヨガ・ピラティス、プールでの軽い運動が取り入れやすい運動です。

妊娠中期の運動でつまずきやすいポイント

「お腹が出てきたから動きにくい」と感じたときは、無理に早足で歩いたり、長い時間続けたりしないでください。小刻みでも続ければ効果は十分です。

妊娠中期は、頭からかかとまでが一直線になる姿勢を意識すると、重心の崩れを防ぎやすくなります。お腹が大きくなるにつれて重心が前に傾き、腰が反ったり背中が丸まったりしやすく、放置すると腰痛や肩こりの原因になります。

姿勢を保つコツ

• 壁に背をつけて立ち、頭・肩甲骨・お尻・かかとが壁に触れる感覚を覚えます。
• 壁から離れても、同じ感覚で姿勢をキープしてみてください。

妊娠中期は呼吸が浅くなりやすいため、胸郭を開くストレッチで胸まわりをほぐしておくと楽になりやすくなります。子宮が大きくなると横隔膜が上に押し上げられて胸が圧迫され、胸郭（胸の骨格）の動きが制限されて、呼吸がしづらいと感じることもあります。

胸郭を開くストレッチ

1. 背筋を伸ばし、両手を腰にあてます。
2. ゆっくり息を吸いながら胸を開き、肘を後ろに寄せるイメージで動きます。
3. 息を吐きながら元に戻します。

無理なく5〜10回繰り返すだけでも、胸まわりが軽く感じやすくなります。

呼吸を整えるメリット

• 副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
• 酸素がしっかり体内を巡ることで、疲労やストレスの軽減につながります。

骨盤底筋は呼吸と連動して動くため、呼吸に合わせて優しく動かすことが、尿もれ対策や出産準備につながります。骨盤底筋とは、骨盤の底にあって子宮や膀胱を支える大切な筋肉群です。妊娠中は子宮が重くなるため骨盤底筋への負荷が増し、尿もれなどが起きやすくなります。

この自然な動きを妨げず、呼吸に合わせて骨盤底筋を優しく動かすイメージを持ってください。

簡単な骨盤底筋エクササイズ

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 息を吐きながら、ゆっくり下腹部（肛門・膣周辺）を引き上げるように意識します。
3. 息を吸いながら、フッと力を緩めます。

1セット5回程度、1日2〜3セットが目安です。無理をせずに行うことが大切です。

妊娠中期は股関節が硬くなりやすいため、足首回しや浅いスクワットで動かしておくと、足腰の負担を和らげやすくなります。体重増加で足腰への負担が増え、腰をかばう姿勢によって股関節まわりがうまく使われず、硬くなりやすいためです。

股関節ほぐしエクササイズ（足首回し）

1. 椅子に腰かけ、片足を前に伸ばします。
2. つま先を左右や上下にゆっくり動かします（足首を回す）。
3. 反対の足も同じように行います。

血行が良くなり、足首や股関節まわりもじんわりほぐれます。むくみ予防にも向いています。

正しいスクワットで股関節を使う

• 膝ではなく、股関節から曲げるイメージでお尻を後ろに引きます。
• 無理のない範囲で浅いスクワットを行い、太もも・お尻・股関節まわりをバランス良く刺激します。

医師の許可を得て、安全第一で行う

妊娠中は体調が変わりやすいので、気になる症状や痛みがあれば無理をせずに中止し、専門家に相談してください。

動画レッスンや助産師のサポートを活用する

具体的な動き方が分からないときは、マタニティ向けのオンライン動画や専門家の指導を活用すると安心です。

記録をつけて変化を見える化する

「今日はウォーキング15分」「骨盤底筋エクササイズ5回」などとメモをつけると、頑張りが見えてやる気が続きます。

妊娠中期はお腹が重くなり始める一方、体が安定しやすい時期でもあります。正しい姿勢や呼吸、骨盤底筋・股関節のポイントを押さえて、マタニティライフを快適に過ごしてみてください。

FIBEトレーニング監修チーム

所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者

指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。