【動画あり】ミリタリープレスの正しいやり方と効果｜肩の前を鍛える筋トレ
ミリタリープレスは、背筋を伸ばした立ち姿勢でバーベルを頭上に押し上げるショルダープレスです。肩を中心に上半身全体を鍛えます。
肩の前(三角筋前部)を鍛えます。肩を大きくします。押す力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ミリタリープレス｜要点
この種目の要点 ミリタリープレスは、三角筋前部（肩の前）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
三角筋前部
使用する道具
バーベル
レベル
中級〜上級
場所
ジム
回数の目安
中級：10〜30kgで8〜10回×3〜4セット
上級：30kg以上で6〜8回×4〜5セット
上級：30kg以上で6〜8回×4〜5セット
注意点
腕を前に上げないようにする
ミリタリープレス｜得られる効果
ミリタリープレスで得られる主な効果は次の3つです。
肩の前(三角筋前部)を鍛えます
肩を大きくします
押す力が強くなります
ミリタリープレス｜鍛えられる部位
ミリタリープレスで使う筋肉は、三角筋前部です。
使う筋肉
ミリタリープレスで使う筋肉です。
三角筋前部（肩の前）
肩の丸みを形成する三角筋のうち、前面に位置する部分です。 腕を前方に上げる動作で主に使われ、胸や腕まわりのトレーニングと合わせて鍛えられます。
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ミリタリープレス｜やり方
ミリタリープレスは、次の4ステップで行います。
1
前腕が垂直になる手幅でバーベルを握ります。
2
バーベルを持ち肩を下げ胸を張ります。
3
息を吐きながら、バーベルを頭上に持ち上げます。
4
ゆっくり胸のあたりへ戻します。
ポイント：三角筋前部に負荷がかかるのを意識します。
呼吸：上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
目安：中級：10〜30kgで8〜10回×3〜4セット
上級：30kg以上で6〜8回×4〜5セット
上級：30kg以上で6〜8回×4〜5セット
ミリタリープレスの注意点とよくある間違い
ミリタリープレスでよくある間違いは、「腕を前に上げてしまう」「体が反る」「肩が上がる」「手幅が狭い」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓前腕が垂直になる手幅でバーベルを握る
- ✓肩を下げて胸を張ったまま上げる
- ✓バーベルは頭上へまっすぐ押し上げる
- ✓三角筋前部に負荷がかかるのを意識する
- ✓上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腕を前に上げてしまう
- ✕体が反る
- ✕肩が上がる
- ✕手幅が狭い
ミリタリープレスのよくある質問（FAQ）
Qミリタリープレスの回数・セット数の目安は？
A中級：10〜30kgで8〜10回×3〜4セット
上級：30kg以上で6〜8回×4〜5セット
上級：30kg以上で6〜8回×4〜5セット
Qミリタリープレスの呼吸はどうする？
A上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
Qミリタリープレスに必要な道具は？
Aバーベルです。
Qミリタリープレスは自宅でもできる？
Aミリタリープレスはジム向けの種目です。自宅で鍛えるなら、自宅でもできるアーノルドプレスがあります。
Qミリタリープレスで「体が反る」ときは？
Aミリタリープレスでよくある間違いのひとつです。「胸を張る練習」から行いましょう。
Qミリタリープレスで「肩が上がる」ときは？
Aミリタリープレスでよくある間違いのひとつです。「肩を下げる練習」から行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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