【動画あり】リアレイズの正しいやり方と効果｜肩の後ろを鍛える筋トレ
リアレイズは、リアデルトフライと似ていますが、よりダンベルの上下運動を後方寄りに意識し、肩甲骨を寄せないことで三角筋後部を中心に強化できます。
肩の後ろ(三角筋後部)を鍛えます。肩を大きくします。引く力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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リアレイズ｜要点
この種目の要点 リアレイズは、三頭筋後部（肩の後ろ）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
三頭筋後部
使用する道具
ダンベル、ベンチ台
レベル
中級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
注意点
脇が閉じないようにする
リアレイズ｜得られる効果
リアレイズで得られる主な効果は次の3つです。
肩の後ろ(三角筋後部)を鍛えます
肩を大きくします
引く力が強くなります
リアレイズ｜鍛えられる部位
リアレイズで使う筋肉は、三頭筋後部です。
使う筋肉
リアレイズで使う筋肉です。
三頭筋後部
三頭筋（上腕三頭筋）のうち、特に肩側に近い「長頭」部分を指します。 肘の伸展だけでなく、肩関節の動きにもかかわり、上腕の力強いプレス動作をサポートします。
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リアレイズ｜やり方
リアレイズは、次の4ステップで行います。
1
ベンチ台に座り上半身を倒します。
2
ダンベルを持ちます。
3
背中を丸めて横(外側)に振り上げます。
4
元の位置に戻します。
ポイント：三角筋後部の収縮を意識します。
呼吸：上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
目安：中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
リアレイズの注意点とよくある間違い
リアレイズでよくある間違いは、「脇が閉じる」「肩甲骨を寄せる（リアデルトフライになる）」「肩が上がる」「肘が曲がる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓ベンチに座って上半身を倒す
- ✓背中を丸めたまま、ダンベルを横（外側）に振り上げる
- ✓肘を伸ばしたまま動かす
- ✓三角筋後部の収縮を意識する
- ✓上げるときに息を吐き、戻すときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕脇が閉じる
- ✕肩甲骨を寄せる（リアデルトフライになる）
- ✕肩が上がる
- ✕肘が曲がる
リアレイズのよくある質問（FAQ）
Qリアレイズの回数・セット数の目安は？
A中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
Qリアレイズの呼吸はどうする？
A上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
Qリアレイズに必要な道具は？
Aダンベル、ベンチ台です。
Qリアレイズは自宅でもできる？
Aはい。リアレイズは自宅でもできる種目です。
Qリアレイズで「肩が上がる」ときは？
Aリアレイズでよくある間違いのひとつです。「肩を下げる練習」から行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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