【動画あり】ワイドデッドリフトの正しいやり方と効果｜内ももを鍛える筋トレ
ワイドデッドリフトは、足幅を大きく開いた状態でバーベルを扱うデッドリフトです。内もも（内転筋）に強い刺激が入り、脚全体のバランスを整えられます。
足のラインを整えます。身体を支える力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
オンラインパーソナルトレーニングFIBE
メンズオンライントレーニングFIBE
ワイドデッドリフト｜要点
この種目の要点 ワイドデッドリフトは、内転筋・脊柱起立筋（内もも）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
内転筋
脊柱起立筋
脊柱起立筋
使用する道具
バーベル
レベル
中級〜上級
場所
ジム
回数の目安
中級：重さ：40〜60kg程度
回数：10〜12回 × 3〜4セット
回数：10〜12回 × 3〜4セット
注意点
バーベルが離れすぎないようにする
ワイドデッドリフト｜得られる効果
ワイドデッドリフトで得られる主な効果は次の2つです。
足のラインを整えます
身体を支える力が強くなります
ワイドデッドリフト｜鍛えられる部位
ワイドデッドリフトで使う筋肉は、内転筋・脊柱起立筋です。
使う筋肉
ワイドデッドリフトで使う筋肉です。
内転筋（内もも）
太ももの内側に位置する複数の筋肉群（大内転筋・短内転筋・長内転筋など）の総称です。 脚を内側に引き寄せる（内転）動きにおいて主導的な役割を担い、股関節の安定や姿勢維持にも寄与します。
›
脊柱起立筋（背骨のまわり）
背骨の両側を縦に走る大きな筋肉群です。 上体を反らす・体を支えるといった姿勢維持に欠かせず、背中の土台となる重要な役割を担います。脊柱起立筋は(腸肋筋、最長筋、棘筋)という三つの筋肉の総称。
›
ワイドデッドリフト｜やり方
ワイドデッドリフトは、次の6ステップで行います。
1
床にバーベルを用意する。
2
バーベルを持ち上げ、足幅を肩幅より広めにとる。
3
つま先はやや外側に向け、内ももを意識しやすくする。
4
背筋を伸ばし、上半身を起こしたまま股関節を折り曲げてバーベルを下ろす。
5
戻ります。
6
太ももの内側（内転筋）に負荷がかかるのを意識します。
呼吸：下げるときに吸い、上げるときに吐きます。
目安：中級：重さ：40〜60kg程度
回数：10〜12回 × 3〜4セット
上級：重さ：60kg以上（無理のない範囲）
回数：6〜10回 × 4セット
回数：10〜12回 × 3〜4セット
上級：重さ：60kg以上（無理のない範囲）
回数：6〜10回 × 4セット
ワイドデッドリフトの注意点とよくある間違い
ワイドデッドリフトでよくある間違いは、「バーベルが体から離れすぎる」「腰が曲がる」「お尻が高くなる」「足の幅が狭い」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓足幅を肩幅より広くとり、つま先をやや外に向ける
- ✓背筋を伸ばし、股関節を折り曲げて下ろす
- ✓バーベルを体の近くに保つ
- ✓内ももに負荷がかかるのを意識する
- ✓下げるときに息を吸い、上げるときに吐く
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕バーベルが体から離れすぎる
- ✕腰が曲がる
- ✕お尻が高くなる
- ✕足の幅が狭い
ワイドデッドリフトのよくある質問（FAQ）
Qワイドデッドリフトの回数・セット数の目安は？
A中級：重さ：40〜60kg程度
回数：10〜12回 × 3〜4セット
上級：重さ：60kg以上（無理のない範囲）
回数：6〜10回 × 4セット
回数：10〜12回 × 3〜4セット
上級：重さ：60kg以上（無理のない範囲）
回数：6〜10回 × 4セット
Qワイドデッドリフトの呼吸はどうする？
A下げるときに吸い、上げるときに吐きます。
Qワイドデッドリフトに必要な道具は？
Aバーベルです。
Qワイドデッドリフトは自宅でもできる？
Aワイドデッドリフトはジム向けの種目です。自宅で鍛えるなら、自宅でもできるスクワット（自重）があります。
プロトレーナーに相談してみませんか？
プロトレーナーがあなたの目的や体の状態をもとに最適なトレーニングメニューを提案。入会後は多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）を全種目で視聴可能。自宅でも”プロジム品質”のトレーニングを実現します。
まずは無料カウンセリング
この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
関連するトレーニング
