【動画あり】ハーフニーリング三角ポーズの正しいやり方と効果｜内腿を伸ばすストレッチ
ハーフニーリング三角ポーズは、内腿（内転筋）を鍛えながら、体側（腹斜筋）をしっかりストレッチするトレーニングです。片膝立ちになり、立てた膝に肘を置き、逆の手を上げて体側を伸ばします。
足が引き締まります。姿勢が良くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ハーフニーリング三角ポーズ｜要点
この種目の要点 ハーフニーリング三角ポーズは、内転筋・腹斜筋（内腿）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
内転筋
腹斜筋
腹斜筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
15～20秒
1～3セット
1～3セット
注意点
前に倒れないようにする
ハーフニーリング三角ポーズ｜得られる効果
ハーフニーリング三角ポーズで得られる主な効果は次の2つです。
足が引き締まります
姿勢が良くなります
ハーフニーリング三角ポーズ｜鍛えられる部位
ハーフニーリング三角ポーズで使う筋肉は、内転筋・腹斜筋です。
使う筋肉
ハーフニーリング三角ポーズで使う筋肉です。
内転筋（内もも）
太ももの内側に位置する複数の筋肉群（大内転筋・短内転筋・長内転筋など）の総称です。 脚を内側に引き寄せる（内転）動きにおいて主導的な役割を担い、股関節の安定や姿勢維持にも寄与します。
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腹斜筋（脇腹）
お腹の側面に位置する筋肉群で、内腹斜筋と外腹斜筋を総称しています。 上体をひねる・横に倒す動作に関わり、ウエストの引き締めにも効果的です。
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ハーフニーリング三角ポーズ｜やり方
ハーフニーリング三角ポーズは、次の4ステップで行います。
1
片膝立ちになる。
2
立てた膝の上に肘をつき、反対側の腕を体の真横に上げる。
3
立てた片膝に肘をつき、体側が伸びるように指先を天井に伸ばす。
4
できる人は膝に置いた手を床に下ろす。
ポイント：呼吸は止めずに、内腿に体重がかかることと、体側の伸びを感じます。
目安：15～20秒
1～3セット
1～3セット
ハーフニーリング三角ポーズの注意点とよくある間違い
ハーフニーリング三角ポーズでよくある間違いは、「膝やかかとの位置がズレる」「前に倒れる」「体を曲げて指先が下を向く」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓立てた膝に肘をつき、体側から指先まで一直線に伸ばす
- ✓内ももに体重がかかるのを感じる
- ✓呼吸を止めずに体側の伸びを感じる
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕膝やかかとの位置がズレる
- ✕前に倒れる
- ✕体を曲げて指先が下を向く
ハーフニーリング三角ポーズのよくある質問（FAQ）
Qハーフニーリング三角ポーズの回数・セット数の目安は？
A15～20秒
1～3セット
1～3セット
Qハーフニーリング三角ポーズは自宅でもできる？
Aはい。ハーフニーリング三角ポーズは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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