【動画あり】スクワット（ダンベル）の正しいやり方と効果｜前ももを鍛える筋トレ
スクワット（ダンベル）は、両手にダンベルを持って行うスクワットです。自重スクワットに比べて負荷を調整しやすく、下半身をより強化できます。
前もも(大腿四頭筋)を鍛えます。前ももを太くします。下半身全体の筋力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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スクワット（ダンベル）｜要点
この種目の要点 スクワット（ダンベル）は、大腿四頭筋・大臀筋（前もも）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
大腿四頭筋
大臀筋
大臀筋
使用する道具
ダンベル
レベル
初級〜上級
場所
自宅
回数の目安
初級：ダンベル2〜4kg×2で10回×2〜3セット
中級：5〜8kg×2で10回×3〜4セット
中級：5〜8kg×2で10回×3〜4セット
注意点
膝がつま先より前に出ないようにする
スクワット（ダンベル）｜得られる効果
スクワット（ダンベル）で得られる主な効果は次の4つです。
前もも(大腿四頭筋)を鍛えます
前ももを太くします
下半身全体の筋力が強くなります
日常動作（立ち上がり・歩行）の安定
スクワット（ダンベル）｜鍛えられる部位
スクワット（ダンベル）で使う筋肉は、大腿四頭筋・大臀筋です。
使う筋肉
スクワット（ダンベル）で使う筋肉です。
大腿四頭筋（前もも）
太ももの前側にある、四つの筋肉からなる大きな筋群です。 膝を伸ばす動作の中心であり、歩行・走行・ジャンプなど下半身のあらゆる動きに関わります。 「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つ。
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大臀筋（お尻）
お尻の表層を覆う、身体のなかでも最大級の筋肉です。 股関節の伸展と外旋に貢献し、下半身のパワー向上やヒップアップに欠かせません。
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スクワット（ダンベル）｜やり方
スクワット（ダンベル）は、次の4ステップで行います。
1
足を肩幅程度に開いて立ち、ダンベルを両手で胸の前に持ちます。
2
胸を張り、背中をまっすぐ保つ。
3
お尻を後ろに引きながら、腰が曲がらないようにしゃがみます。
4
太ももが床と平行になるか、やや下くらいまで下げて、ゆっくり立ち上がる。
ポイント：大腿四頭筋に負荷がかかるのを意識します。
呼吸：下げるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。
目安：初級：ダンベル2〜4kg×2で10回×2〜3セット
中級：5〜8kg×2で10回×3〜4セット
上級：10kg以上×2で8〜10回×4〜5セット
中級：5〜8kg×2で10回×3〜4セット
上級：10kg以上×2で8〜10回×4〜5セット
スクワット（ダンベル）の注意点とよくある間違い
スクワット（ダンベル）でよくある間違いは、「膝が内に入る」「膝がつま先より前に出る」「腰が曲がる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓ダンベルを胸の前で持ち、足を肩幅程度に開く
- ✓胸を張り、背中をまっすぐ保つ
- ✓お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- ✓太ももが床と平行か、やや下まで下げる
- ✓しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕膝が内に入る
- ✕膝がつま先より前に出る
- ✕腰が曲がる
スクワット（ダンベル）のよくある質問（FAQ）
Qスクワット（ダンベル）の回数・セット数の目安は？
A初級：ダンベル2〜4kg×2で10回×2〜3セット
中級：5〜8kg×2で10回×3〜4セット
上級：10kg以上×2で8〜10回×4〜5セット
中級：5〜8kg×2で10回×3〜4セット
上級：10kg以上×2で8〜10回×4〜5セット
Qスクワット（ダンベル）の呼吸はどうする？
A下げるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。
Qスクワット（ダンベル）に必要な道具は？
Aダンベルです。
Qスクワット（ダンベル）は自宅でもできる？
Aはい。スクワット（ダンベル）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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