【動画あり】ストレッチ（棘下筋）の正しいやり方と効果｜肩甲骨を伸ばすストレッチ
ストレッチ（棘下筋）は、肩甲骨の後ろ側にあり、肩の外旋や安定に関わる「棘下筋（きょくかきん）」を主に伸ばします。肩関節の可動域を広げ、肩こりや肩周りの不調を予防・軽減することが狙いです。
柔軟性向上：肩の動きがスムーズになり、腕を上げ下げしやすくなる。疲労回復：肩まわりの筋肉のこわばりをほぐし、血行を促進。予防：肩のインナーマッスルを伸ばすことで、ケガや痛みを起こりにくくする。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（棘下筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（棘下筋）は、棘下筋（肩甲骨）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
棘下筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
注意点
後手の肘が伸びないようにする
ストレッチ（棘下筋）｜得られる効果
ストレッチ（棘下筋）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：肩の動きがスムーズになり、腕を上げ下げしやすくなる
疲労回復：肩まわりの筋肉のこわばりをほぐし、血行を促進
予防：肩のインナーマッスルを伸ばすことで、ケガや痛みを起こりにくくする
痛みの軽減：肩甲骨や肩の張りを和らげ、肩こり・肩痛を緩和
ストレッチ（棘下筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（棘下筋）で使う筋肉は、棘下筋です。
使う筋肉
ストレッチ（棘下筋）で使う筋肉です。
棘下筋（肩甲骨の裏）
肩甲骨の棘（きょく）の下に位置するローテーターカフ（回旋筋腱板）の一つです。 腕を外旋（外側に回す）させる動きに関わり、肩関節の安定に寄与します。
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ストレッチ（棘下筋）｜やり方
ストレッチ（棘下筋）は、次の3ステップで行います。
1
片腕を後ろに回します。
2
反対の手で肘を前から掴んで前方に引っ張ります。
3
肩関節の伸びを感じましょう。
ポイント：呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口から吐きながら、肩まわりをじんわりと伸ばす。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。心地よいところで止めて深呼吸を続ける。
意識する筋肉：肩甲骨の後ろ側、棘下筋あたりにじわっと伸びが入るイメージを持つ。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。心地よいところで止めて深呼吸を続ける。
意識する筋肉：肩甲骨の後ろ側、棘下筋あたりにじわっと伸びが入るイメージを持つ。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
ストレッチ（棘下筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（棘下筋）でよくある間違いは、「後ろに回した腕の肘が伸びる」「痛みを感じるほど強く引っ張る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓片腕を後ろに回し、反対の手で肘を前から掴んで前方に引く
- ✓後ろに回した腕の肘を曲げたまま行う
- ✓鼻から吸い、口から吐きながらじんわり伸ばす
- ✓痛みを感じない心地よいところで止める
- ✓棘下筋あたりの伸びを意識する
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕後ろに回した腕の肘が伸びる
- ✕痛みを感じるほど強く引っ張る
ストレッチ（棘下筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（棘下筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒かけてじんわり伸ばす
Qストレッチ（棘下筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（棘下筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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